Pola Makan yang Salah, Penyebab Insomnia saat Puasa

Puasa di bulan Ramadan selalu membawa cerita yang seru, mulai dari ngabuburit hingga berburu takjil yang beraneka ragam. Nahas, pilihan kudapan yang bervariasi, terkadang juga menimbulkan masalah yang baru. Nah, pola makan yang salah, ialah penyebab utama insomnia saat puasa.

Insomnia memang bisa dipicu banyak hal. Mungkin saja kita sedang banyak pikiran, stres pekerjaan, sering mengonsumsi kafein, atau jam tidur belakangan ini memang sedang berantakan. Namun, di luar faktor tersebut, bulan puasa memang kerap membawa tantangan tersendiri bagi jadwal tidur kita.

Padahal, kita semua tahu bahwa tidur yang cukup ialah kunci utama supaya tubuh tetap berenergi dan mood tetap stabil selama menjalankan puasa keesokan harinya. Lalu, apa sebenarnya yang salah? Mari kita simak artikel berikut ini!

Penyebab Utama Insomnia saat Bulan Puasa

Banyak dari kita tak menyadari bahwa penyebab utama susah tidur di bulan puasa lebih sering berakar dari pola dan jadwal makan yang kurang tepat. Setelah belasan jam menahan lapar dan haus, banyak dari kita yang menjadikan momen berbuka sebagai ajang balas dendam.

Nyatanya, kebiasaan berbuka puasa dengan porsi yang sangat besar di malam hari, atau sengaja menunda makan malam hingga menjelang waktu tidur, ternyata sangat memengaruhi tubuh kita. Efeknya bukan hanya ke pencernaan saja, melainkan juga ke pola tidur.

Saat kita mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak (terutama makanan berat) sistem pencernaan harus bekerja ekstra keras untuk mengolahnya. Proses pencernaan ini membutuhkan energi dan pada akhirnya meningkatkan suhu inti tubuh.

Akibatnya, tubuh merasa kepanasan dan terus terjaga karena syarat utama untuk bisa tertidur lelap adalah suhu tubuh yang sedikit menurun. Selain itu, makanan berat menjelang tidur juga rawan memicu naiknya asam lambung atau rasa begah di perut.

Puasa dengan Pola Makan yang Sehat Bisa Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Fakta menariknya, jika kita bisa menjaga pola makan yang sehat, puasa sebetulnya justru sangat baik untuk menjaga kualitas tidur. Insomnia saat puasa, kebanyakan berasal dari kebiasaan makan berat dan minum kafein mendekati waktu tidur.

Penelitian dalam jurnal Nutrients justru membuktikan, bahwa puasa yang dilakukan dengan tepat bisa memperkuat ritme sirkadian kita. Ritme sirkadian adalah siklus alami di dalam tubuh yang mengatur kapan kita merasa waspada dan kapan kita merasa mengantuk dalam waktu 24 jam.

Tidak hanya itu, berpuasa juga memengaruhi produksi senyawa alami di otak yang bernama orexin-A. Senyawa orexin-A bertugas mengatur tingkat kewaspadaan kita. Sehingga, berkat senyawa ini, kita bisa lebih segar di siang hari, dan tidur lebih nyenyak di malam harinya.

Saat kita berpuasa, kadar orexin-A akan meningkat di siang hari, membuat kita tetap fokus, waspada, dan bisa beraktivitas dengan normal meski perut sedang kosong. Menariknya, saat malam hari tiba, kadarnya akan otomatis menurun, sekaligus memberi sinyal ke otak bahwa waktu istirahat telah tiba.

Tips Mengatasi Insomnia di Bulan Ramadan

Kita tahu jika kurang tidur itu sangat tidak enak. Konsentrasi menurun drastis, kepala terasa pusing, emosi jadi sulit terkontrol, dan lebih parahnya, nafsu makan saat berbuka nanti jadi makin sulit dikendalikan. Agar siklus ini tak terulang, coba terapkan kebiasaan berikut.

Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, agar ritme sirkadian tubuhmu terbiasa dengan jadwal baru selama bulan puasa.
Jangan langsung merebahkan diri setelah makan malam atau sahur. Berikan jeda waktu sejenak agar perut tidak begah.
Pastikan tubuh mendapat tidur minimal 4 jam tanpa gangguan di malam hari setelah Tarawih.
Jika ada waktu luang, manfaatkan untuk tidur siang atau power nap. Namun, cukup batasi sekitar 20 menit saja.
Matikan atau redupkan lampu, atur suhu ruangan agar sejuk, dan yang paling penting jauhkan gadget dari kamar tidur.
Perbanyak nutrisi seimbang seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Jangan kalap dengan junk food.
Sebaiknya hindari teh pekat atau kopi di malam hari. Selain itu, hindari juga rokok karena nikotin adalah stimulan yang bisa mengganggu jam tidur.
Lakukan olahraga ringan di sore hari menjelang berbuka atau setelah berbuka. Jalan santai atau peregangan ringan sudah cukup untuk mengundang kantuk.

Jika semua cara di atas sudah dicoba tetapi kamu masih saja terjaga setiap malam hingga produktivitasmu terganggu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang lebih spesifik, ya.

Kita juga bisa berikhtiar mengatasi insomnia dengan Herba TDR. Produk herbal yang diformulasi dari Centella asiatica, Myristica fragrans, dan Curcuma xanthorrhiza ini telah terbukti secara empiris untuk mengobati gangguan tidur, meredakan pegal, dan membuat saraf lebih rileks.