Ini Dia Durasi Tidur yang Pas untuk Lansia

Usia senja sering kali membawa banyak perubahan di berbagai aspek kehidupan, tak terkecuali pola tidur. Mungkin kita sebagai anak, cucu, atau bahkan lansia itu sendiri menyadari adanya pergeseran dalam ritme istirahat malam ini. Lantas, berapa durasi tidur yang pas untuk lansia?

Bagi lansia, waktu tidur yang dulunya terasa panjang, mungkin kini terasa lebih singkat. Perubahan aktivitas dan pola hidup terkadang bisa bikin frekuensi terbangun di malam hari menjadi naik, begitu juga kualitas tidur yang menurun, serta rasa kantuk yang datang secara acak.

Memahami Durasi Tidur yang Pas untuk Lansia

Anggapan kebanyakan orang yang menyatakan bahwa kebutuhan terkait durasi tidur akan terus berkurang seiring bertambahnya usia, ternyata tidak sepenuhnya akurat. Memang pada awal pertumbuhan, bayi butuh durasi tidur lebih banyak, dan akan menurun seiring waktu.

Seorang bayi butuh 14-17 jam tidur dalam sehari. Seiring bertambahnya usia, seorang remaja hanya butuh 7 jam tidur saja. Namun, penurunan jam tidur ini, umumnya terjadi hingga usia tua saja, yaitu ketika memasuki usia 60 tahun.

Lantas, bagaimana dengan lansia? Berdasarkan data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 61-64 tahun, idealnya membutuhkan waktu tidur malam berkisar antara 7-9 jam per malam.

Sementara itu, bagi lansia berusia 65 tahun ke atas, kebutuhan tidur yang sehat berkisar antara 7-8 jam per malam. Jadi, meski mungkin ada perubahan, bukan berarti lansia membutuhkan tidur yang jauh lebih sedikit daripada orang dewasa. Tentu, kualitas dan kontinuitas tidur menjadi aspek yang lebih krusial.

Lansia Rentan Terkena Gangguan Tidur

Seiring bertambahnya usia, organ-organ tubuh mengalami penurunan fungsi. Kondisi ini cukup memainkan peran dalam perubahan pola tidur. Salah satu faktor kunci adalah penurunan produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur tidur tubuh.

Ketika kadar melatonin menurun atau ritmenya terganggu, siklus bangun dan tidur pun akan ikut bergeser. Namun, ada faktor lain yang sering kali menjadi biang keladi gangguan tidur pada lansia. Apa saja faktor tersebut?

1. Insomnia

Kesulitan memulai atau mempertahankan tidur adalah keluhan yang sangat umum di kalangan lansia. Pemicunya bisa beragam, mulai dari stres, gangguan psikologis seperti depresi dan kecemasan, hingga efek samping obat-obatan tertentu.

2. Gangguan saat Tidur

Kasus nokturia (sering buang air kecil di malam hari) dan nyeri kronis adalah kondisi yang juga sangat umum dialami lansia. Kedua kondisi ini, sangat amat mungkin bisa mengganggu waktu istirahatnya.

Nokturia umum terjadi pada lansia, terutama bagi lansia yang punya riwayat diabetes atau masalah kandung kemih. Keinginan untuk buang air kecil berulang kali tentu saja memecah dan memotong kualitas tidur.

Sementara berbagai kondisi nyeri, seperti arthritis atau nyeri punggung dapat membuat lansia sulit menemukan posisi tidur yang nyaman dan sering kali terbangun di malam hari karena rasa sakit.

3. Restless Legs Syndrome (RLS)

Kondisi yang menimbulkan dorongan tak tertahankan untuk menggerakkan kaki, terutama saat beristirahat atau tidur, bisa sangat mengganggu kualitas tidur lansia (dan juga pasangannya). Sensasi tidak nyaman di kaki sering kali baru mereda dengan gerakan.

4. Sleep Apnea

Gangguan tidur ini ditandai dengan hentinya napas sesaat saat tidur ini dapat menyebabkan lansia sering terbangun dengan tiba-tiba, terkadang disertai rasa terengah-engah. Hal ini tentu saja mengganggu durasi tidur dan membuat lansia sulit untuk kembali terlelap.

Dampak Kurang Tidur pada Lansia

Bagi lansia, tidur bukan hanya sekadar beristirahat saja. Kualitas tidur yang baik adalah poin penting dalam menjaga kesehatan dan kualitas hidup seorang lansia. Lalu, apa saja dampaknya jika lansia kekurangan tidur?

Tidur yang cukup membantu memelihara sistem imun yang pada lansia cenderung melemah. Kurang tidur dapat membuat lansia lebih rentan terhadap berbagai penyakit.
Proses metabolisme tubuh yang optimal sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur. Kurang tidur dapat mengganggu regulasi gula darah dan fungsi tubuh lainnya.
Istirahat malam yang berkualitas berperan penting dalam menjaga fungsi otak, termasuk memori dan konsentrasi. Kurang tidur kronis dapat mempercepat penurunan kognitif.
Lansia yang kurang tidur di malam hari cenderung mengantuk di siang hari dan mungkin tidur lebih lama pada waktu tersebut. Hal ini justru dapat memperburuk kesulitan tidur di malam hari, menciptakan lingkaran setan.
Penelitian menunjukkan adanya kaitan antara kurang tidur kronis pada lansia dengan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan bahkan demensia.
Rasa lelah dan mengantuk di siang hari dapat mengganggu keseimbangan dan koordinasi gerak lansia, meningkatkan risiko terjatuh yang bisa berakibat serius.

Tips Tidur Nyenyak untuk Lansia

Mengingat betapa pentingnya tidur bagi kesehatan lansia, mengatasi gangguan tidur menjadi prioritas. Beberapa langkah sederhana yang bisa dicoba lansia agar dapat tidur dengan nyenyak, antara lain sebagai berikut!

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan punya suhu yang nyaman.
Latihan pernapasan dalam, membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur.
Jika memang perlu tidur siang, usahakan durasinya tidak terlalu lama (sekitar 20-30 menit) dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
Hindari alkohol dan kafein, utamanya menjelang waktu tidur.
Olahraga ringan secara teratur, tetapi hindari yang terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jika lansia punya masalah gangguan tidur, Herba TDR hadir sebagai solusinya. Terbuat dari formulasi Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza, khasiatnya telah terbukti secara empiris, bagus untuk mengatasi insomnia, sulit tidur, badan pegal-pegal, sekaligus mampu menjaga daya tahan tubuh.