Butuh Bantuan?
Begini Cara Melatih Tubuh agar Terbiasa Tidur Lebih Awal Waktu!
Bagi sebagian orang, menidurkan diri tak semudah dengan memejamkan mata saja. Seorang certified sleep coach, Vishal Dasani, menjelaskan jika setiap orang memiliki jam biologis atau waktu tidurnya masing-masing. Meski begitu, kita tetap bisa melatih tubuh agar bisa tidur lebih awal.
Sebagian orang, ada yang terbiasa tidur di bawah jam 12 malam, ada juga yang badannya baru mau istirahat jauh melewati tengah malam. “Itu hal normal, selama proses tidurnya mudah, tidurnya pulas, dan pagi saat bangun dia merasa segar serta berenergi. Artinya, tidurnya berkualitas,” kata Coach Vishal.
“Nah, yang suka terjadi, pada saat kita memaksakan diri untuk tidur lebih cepat, kita malah sekadar tiduran di atas kasur. Mencoba tidur, tutup mata, tapi kok tak tidur-tidur? Baru akhirnya bisa terlelap setelah mendekati jam biologis aslinya,” sambungnya.
Menurut Coach Vishal, tidur itu pada dasarnya tidak bisa dipaksa dan tidak bisa dikejar. Alih-alih memaksa mata terpejam, kita justru harus paham dulu bagaimana jam biologis tubuh bekerja. Nah, mari kita bahas lebih lanjut di artikel ini!
Cara Mencari Tahu Jam Biologis Tubuh Kita
Sebelum melatih tubuh untuk tidur lebih awal, kita harus tahu dulu titik mulainya ada di mana. Coach Vishal membagikan beberapa cara mudah untuk mengetahuinya. Setidaknya, ada dua cara mudah yang bisa kita coba untuk mengetahuinya.
1. Kuesioner MEQ
MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) ialah kuesioner psikologi gratis yang bisa kita cari dengan mudah di Google. Kuesioner ini akan membantu kita dalam menentukan tipe kronotipe tubuh.
Dengan kuesioner ini, akan kita ketahui, apakah kita tipe morning person (aktif di pagi hari), evening person (aktif di malam hari), atau berada pada tengah-tengahnya. “Dari kuesioner itu, kita bisa mengetahui saat ini jam biologis kita berada di rentang jam berapa,” jelas Vishal.
2. Smartwatch
Kalau kalian punya smartwatch atau smartband, manfaatkan fitur pelacak tidur (sleep tracker) yang ada di dalamnya. Data dari jam pintar ini bisa menunjukkan pola alami kapan tubuh biasanya masuk ke fase tidur lelap (deep sleep).
Cara Melatih Tubuh agar Terbiasa Tidur Lebih Awal
Nah, di sinilah rahasianya. Kalau tidur malam tak bisa dipaksa, yang bisa kita kendalikan adalah jam bangun di pagi hari. Coach Vishal membagikan rumus jitu untuk melatih tubuh tidur lebih awal, beserta tips menjaga kualitas tidurnya.
1. Biasakan Bangun Pagi
Ini adalah kunci utama jika kita ingin melatih jam tidur menjadi lebih awal. Pastikan tubuh bangun dan tidur di jadwal yang selaras. Begitu bangun, segera cari cahaya terang. “Idealnya dalam satu jam Anda bangun, cari cahaya terang seperti sinar matahari. Kalau belum nongol, kita nyalakan lampu kamar,” saran Coach Vishal.
Cahaya terang memberikan perintah ke otak untuk memulai aktivitas. Menariknya, di saat yang bersamaan, otak juga akan mengatur alarm otomatis agar dalam kisaran 14 jam ke depan tubuh akan memberi sinyal untuk beristirahat.
2. Aktif Bergerak di Siang Hari
Tubuh butuh rasa lelah fisik yang pas supaya bisa tidur dengan enak. Kita tidak harus selalu olahraga berat setiap hari. Namun, pastikan tubuh aktif bergerak. Hal-hal sederhana seperti rutin jalan kaki, naik tangga, dan sejenisnya sudah sangat membantu proses persiapan tidur di malam hari.
Aktivitas fisik ini, mampu membantu produksi melatonin (hormon yang mengatur rasa kantuk), terutama jika dilakukan di siang atau pagi hari. Namun, jangan olahraga mendekati waktu tidur, olahraga malam terkadang justru memicu insomnia.
3. Beri Jarak dengan Kafein
Suka kopi atau teh? Boleh saja, tetapi perhatikan waktunya. “Terus be mindful terhadap stimulan. Stimulan di sini kafein yang dimaksud. Kalau kita konsumsi terlalu banyak atau terlalu dekat dengan jam tidur, kita jadi semakin sulit tertidur,” ingat Coach Vishal.
Melansir dari Hello Sehat, kafein adalah stimulan yang memblokir senyawa pengantuk (adenosin) di otak, menyebabkan susah tidur, insomnia, dan penurunan kualitas istirahat. Efek kafein ini, bahkan bisa bertahan 3-5 jam atau lebih.
Selain itu, penderita juga dapat memanfaatkan obat herbal Herba TDR. Diformulasi dari Centella asiatica dan Myristica fragrans, bahan-bahan alami ini terbukti secara empiris efektif untuk meringankan gangguan tidur, menenangkan saraf, meredakan capek, dan menjaga daya tahan tubuh.
