Butuh Bantuan?
Rasa Cemas Bikin Susah Tidur? Ini Cara Mengatasinya

Kecemasan adalah hal yang sangat umum terjadi, bahkan wajar dalam kehidupan sehari-hari. Namun, ketika rasa cemas mulai bikin susah tidur, mulai merusak waktu tidur malam, dan mulai mengganggu produktivitas, tentu kita perlu segera mencari solusinya.
Selain mengganggu produktivitas, susah tidur lantaran rasa cemas yang berlebihan terkadang bisa menimbulkan masalah kesehatan. Tidur erat kaitannya dengan waktu recovery bagi fisik dan mental, sehingga wajib bagi tubuh untuk mendapatkan porsi tidur yang cukup.
Mengapa Rasa Cemas Bikin Susah Tidur?
Kecemasan sering kali memicu respons alami tubuh yang kita kenal sebagai mode fight or flight. Penanda saat respons ini muncul adalah adanya peningkatan detak jantung, pernapasan yang begitu cepat, serta otot-otot yang mulai menegang.
Kondisi ini membuat tubuh dan pikiran sulit untuk rileks dan masuk ke fase tidur. Ketika kecemasan terus terjadi, hal ini dapat memperburuk siklus tidur, meningkatkan kecemasan di hari-hari berikutnya, dan bahkan menyebabkan gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Bukan hanya waktu tidur yang terganggu, kualitas tidur juga bisa menurun akibat kecemasan. Fenomena ini dikenal dengan istilah bidirectional comorbidity, yang berarti kecemasan dan gangguan tidur saling memengaruhi satu sama lain.
Sleep Foundation bahkan mengaitkan kecemasan dengan peningkatan risiko terjadinya mimpi buruk, yang membuat seseorang bisa saja terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk tidur kembali. Hal seperti ini, bahkan bisa dialami oleh siapa saja.
Cara Mengatasi Kecemasan yang Mengganggu Tidur
Ada banyak cara untuk mengatasi rasa cemas yang bikin kita susah tidur. Mulai dari perawatan rumahan, bantuan obat-obatan, hingga dengan melibatkan bantuan profesional, cara mengatasi kecemasan yang mengganggu tidur sangat bervariasi.
1. Ciptakan Kamar yang Nyaman
Kamar tidur yang nyaman dan tenang sangat penting untuk menciptakan suasana yang mendukung tidur nyenyak. Aturlah pencahayaan yang redup, sesuaikan suhu ruangan, dan pastikan kasur serta bantal kita mendukung kenyamanan tidur.
Tidur akan lebih baik dengan lampu mati. Namun, jika kita tidak terbiasa melakukannya, cobalah memanfaatkan lampu tidur untuk mengurangi pencahayaan ruangan. Kondisi gelap dapat merangsang produksi melatonin yang baik untuk proses tidur.
Lingkungan yang nyaman membantu tubuh dan pikiran rileks, sehingga kecemasan bisa lebih terkendali. Sebaliknya, kamar yang tidak nyaman sangat erat kaitannya dengan stres dan kecemasan.
2. Rileks dan Jangan Tegang
Kecemasan sering kali terkait dengan stres, dan relaksasi adalah kunci penting untuk meredakannya. Cobalah beberapa teknik seperti latihan pernapasan dalam, peregangan ringan, atau zikir dan salat malam bagi kita yang beragama Islam.
Relaksasi yang teratur dapat membantu pikiran lebih tenang dan mengurangi kecemasan. Sedikit bergerak juga akan melancarkan sirkulasi darah, menjaga kestabilan detak jantung, dan mengatur pernapasan yang seimbang.
3. Jadwal Tidur Konsisten
Mengatur jadwal tidur bisa menjadi langkah awal dalam mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Konsistensi ini akan membantu tubuh mengatur ritme sirkadian, memudahkan kita tidur lebih cepat dan berkualitas.
Dengan jadwal tidur yang konsisten, kita juga perlu menyesuaikan waktu kegiatan yang bisa mendistraksi aktivitas tidur. Misalnya, jika tidur jam sembilan malam, maka jangan minum kopi lebih dari jam empat sore.
4. Olahraga Rutin
Olahraga secara rutin memiliki efek positif dalam mengatasi stres dan kecemasan. Tubuh yang terbiasa berolahraga akan lebih siap menghadapi berbagai reaksi yang dipicu oleh stres. Namun, hindari berolahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur agar tubuh tidak terlalu terstimulasi.
5. Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
Cognitive behavioral therapy adalah salah satu metode yang paling efektif untuk mengatasi kecemasan berlebihan. Terapis akan membantu kita mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif yang memicu kecemasan.
Perlu diingat bahwa hasil dari terapi mungkin memerlukan waktu yang tidak singkat, jadi penting untuk mengikuti setiap sesi sesuai anjuran ahli. Kita bisa melakukan konsultasi terlebih dahulu sebelum memulai terapi rutin ini.
6. Pemberian Obat
Pada kasus kecemasan yang sangat berat, dokter mungkin akan memberi resep obat-obatan anti-cemas, seperti anti-depresan, beta-blocker, dan sejenisnya. Selain obat anti-cemas, biasanya dokter juga akan memberikan obat tidur agar tubuh bisa tidur dengan cepat.
Namun, kita juga bisa melakukan terapi tanpa efek samping, secara alami dengan herbal. Centella asiatica misalnya, ia bisa memodulasi sistem GABA dan membuat suasana hati terjaga, memengaruhi neurotransmitter, serta mengurangi stres oksidatif berkat antioksidan di dalamnya. Manfaat ini, bisa didapat dengan Herba TDR.