Butuh Bantuan?
Cepat Tidur dan Cepat Bangun? Kenali Apa Itu ASP dan Solusinya!
Bangun pagi adalah kebiasaan yang bagus. Namun, bagaimana jadinya kalau kita termasuk orang yang bisa tidur dengan cepat, tetapi bangun juga terlalu cepat? Nah, bukannya produktif, hal semacam ini justru bisa memicu kantuk dan mengganggu aktivitas di siang hari.
Jika kerap mengalami hal ini, mungkin kalian termasuk dalam kelompok advanced sleepers. Melansir dari laman Psychology Today, ternyata memang banyak manusia di dunia ini yang terbiasa tidur terlalu awal dan bangun jauh lebih pagi dari kebanyakan orang.
Dalam dunia medis, kondisi ini bernama Advanced Sleep Phase (ASP). Lalu, yang menjadi pertanyaan, apakah ASP ini tergolong gangguan tidur yang berbahaya? Nah, mari kita bahas lebih lengkap beserta tanda dan solusinya di artikel ini!
Mengenal Apa Itu Advanced Sleep Phase (ASP)
Secara sederhana, ASP adalah kondisi di mana jadwal tidur seseorang bergeser menjadi lebih awal ketimbang jam tidur normal pada umumnya. Efek utamanya meliputi kantuk ekstrem di sore/malam hari, insomnia pagi hari, kelelahan, dan potensi gangguan sosial.
Sebagai perbandingan, misalnya orang dewasa di Indonesia, umumnya baru mulai merasa mengantuk dan bersiap tidur sekitar pukul 9 hingga 12 malam. Nah, beda bagi orang-orang dengan ASP, siklus ini maju beberapa jam. Mereka mungkin sudah tertidur lelap antara pukul 6 sore hingga 8 malam.
Dampaknya sudah pasti bisa kita tebak. Karena mereka memulai tidur lebih awal, otomatis jadwal bangun mereka pun ikut maju. Orang dengan ASP kebanyakan sudah bangun dengan mata segar di antara pukul 2 pagi hingga 3 pagi, di saat seisi rumah mungkin masih terlelap.
Apakah ASP Termasuk Gangguan Tidur?
Secara klasifikasi medis, ASP memang termasuk dalam Circadian Rhythm Sleep Disorders atau gangguan ritme sirkadian (pola tidur). Gangguan tidur ini umumnya punya tiga gejala utama, seperti sulit memulai tidur, sulit mempertahankan tidur (sering terbangun), dan bangun dengan tubuh yang tidak merasa segar.
Namun, tak perlu panik jika kita mengalami ASP. Riset terbaru dari UCSF justru menyarankan agar kita tidak terburu-buru melabeli ASP (atau sebutan lainnya seperti extreme morning chronotypes) sebagai sebuah penyakit atau gangguan.
Menurut Louis Ptacek, beliau Profesor Neurologi dari UCSF Weill Institute for Neurosciences, ASP baru bisa disebut sebagai gangguan (disorder) apabila kondisi ini sudah mengganggu dan memengaruhi kualitas hidupmu.
Jika kebiasaan tidur jam 7 malam dan bangun jam 3 pagi itu terjadi di luar kendalimu, membuatmu stres, mengganggu kehidupan sosialmu, hingga merusak aktivitas harianmu, barulah itu bisa kita sebut sebagai gangguan medis yang butuh penanganan ahli. Namun, jika baik-baik saja dan tetap produktif, maka tak masalah.
Siapa yang Bisa Mengalami ASP?
Faktor usia punya peran besar di sini. Biasanya, pergeseran jam tidur menjadi lebih awal ini lebih sering dialami oleh orang-orang lanjut usia (lansia). Namun, tidak menutup kemungkinan jika anak muda juga mengalaminya.
Selain usia, genetika adalah faktor utama lainnya. Kebiasaan cepat tidur dan cepat bangun ini ternyata bisa menurun dari keluarga. Ilmiahnya, ASP juga terkait dengan adanya mutasi pada gen tertentu di tubuh kita, khususnya gen casein kinase (CKI-delta dan CKI-epsilon) serta gen hPer1 dan hPer2.
Di samping kedua faktor itu, anak-anak dengan kondisi perkembangan khusus, seperti anak yang mengidap autisme dan down syndrome, juga diketahui lebih rentan mengalami pola tidur ASP ini.
Ciri-Ciri Cepat Tidur dan Cepat Bangun yang Termasuk ASP
Nah, kita bisa cek kebiasaan cepat tidur dan cepat bangun sehari-hari. Kita mungkin tergolong seseorang yang mengalami ASP jika sering mengalami beberapa tanda berikut ini. Berikut adalah ciri-cirinya.
- Keinginan untuk tidur biasanya sudah sangat kuat antara pukul 6 sore sampai 9 malam. Secara biologis, ini terjadi karena tubuh orang dengan ASP melepaskan hormon melatonin (hormon yang memicu rasa kantuk) lebih cepat dari orang biasa.
- Karena sudah tidur sejak jam 7 malam, wajar jika penderita ASP terbangun di jam 2 atau 3 pagi. Masalahnya, bagi orang dengan ASP, begitu mata terbuka di pagi buta, mereka sama sekali tidak bisa kembali tidur.
- Menurut Dr. Ptacek, penderita ASP sebenarnya bisa berfungsi normal di siang hari. Namun, ada kalanya mereka kesulitan menjaga mata tetap melek. Kelelahan akibat siklus bangun yang terlalu pagi bisa membuat mereka tiba-tiba tertidur.
Sebagai catatan, melansir dari Hello Sehat, gejala sering ketiduran ini kadang membuat dokter salah mendiagnosis ASP sebagai narkolepsi (penyakit tidur tiba-tiba). Untuk itu, berkonsultasilah dengan dokter spesialis tidur agar bisa dipastikan penyebabnya bukan efek samping obat, gangguan jiwa, atau kondisi medis lain.
Solusi Mengatasi ASP dan Siklus Cepat Tidur tapi Cepat Bangun
Gangguan ASP sebetulnya bisa disesuaikan kembali agar jam tidur mendekati normal. Jika ritme tidur ini sudah di taraf mulai merusak jadwal kerja atau kehidupan sosial, berikut adalah beberapa langkah penanganannya!
- Dokter biasanya akan meminta kita mencatat jam berapa kita mulai tidur, bangun, kapan merasa paling mengantuk, dan kapan merasa paling segar. Ini membantu dokter melihat pola tidur asli.
- Terapi cahaya (light therapy) juga bisa menjadi solusi untuk ASP. Pasien akan diberikan paparan cahaya terang yang dirancang khusus pada waktu sore menjelang malam. Cahaya ini berfungsi menipu otak agar mengira hari masih siang, sehingga produksi melatonin tertunda dan kamu tidak cepat mengantuk.
- Di jam-jam tertentu yang diatur ketat oleh dokter, suplemen melatonin juga bisa diberikan untuk membantu mengatur ulang dan menggeser jam biologis tubuhmu.
- Kita bisa melatih diri sendiri secara mandiri dengan cara menunda waktu tidur sebanyak 15 hingga 20 menit pada setiap malamnya. Lakukan perlahan sampai kita mencapai jam tidur yang kita inginkan.
Selain itu, penderita juga dapat memanfaatkan obat herbal Herba TDR. Diformulasi dari Centella asiatica dan Myristica fragrans, bahan-bahan alami ini terbukti secara empiris efektif untuk meringankan gangguan tidur, menenangkan saraf, meredakan capek, dan menjaga daya tahan tubuh.
