Cara Alami Meningkatkan Hormon Melatonin untuk Atasi Insomnia

Tidur bukan sekadar memejamkan mata saja. Di balik itu semua, tubuh bekerja dengan cukup kompleks, mulai dari perbaikan sel, pemulihan energi, hingga pengaturan hormon. Nah, salah satu hormon penting dalam proses tidur ialah hormon melatonin.

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari, berbagai kebiasaan buruk yang kita lakukan justru mampu menghambat produksi hormon ini. Akibatnya, tidur menjadi sulit, tidak nyenyak, bahkan berisiko insomnia. Untungnya, ada beberapa cara untuk meningkatkan hormon melatonin.

Mengenal Hormon Melatonin

Melatonin kerap disebut sebagai hormon tidur. Fungsi utamanya adalah menjaga ritme sirkadian (atau jam biologis tubuh) agar tetap sinkron. Kelenjar pineal di dalam otak, secara alami memproduksi hormon melatonin saat malam tiba.

Hormon melatonin, bisa memberi sinyal ke tubuh saat waktu istirahat tiba. Tubuh secara alami akan melepasnya saat hari mulai gelap, tingkat hormon melatonin akan mencapai puncaknya pada tengah malam. Sebaliknya, saat pagi dan cahaya mulai bersinar, produksinya akan berhenti.

Cahaya, baik cahaya buatan atau cahaya alami dari matahari, punya pengaruh besar terhadap ritme produksi hormon melatonin. Ketika produksi terganggu, siklus tidur pun akan ikut kacau, kita mungkin akan sulit tidur, sering terbangun, atau bahkan terkena insomnia.

Penyebab Produksi Hormon Melatonin Menurun

Proses produksi hormon melatonin sangat sensitif. Beberapa kebiasaan dan faktor gaya hidup dapat menghambat atau menurunkan produksi melatonin dalam tubuh, di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Paparan Cahaya Biru

Ini dia biang keladi nomor satu di kalangan anak muda. Nah, menatap layar ponsel, komputer, atau TV di malam hari membuat otak tertipu seolah-olah masih siang hari. Cahaya biru (blue light) yang terpancar dari layar menekan produksi melatonin, membuat tubuh tetap waspada dan sulit terpejam.

Pada asalnya, otak kita akan menginterpretasikan cahaya biru yang berasal dari ponsel, komputer, atau TV sebagai sinyal bahwa hari masih siang. Begitu sinyal ini masuk ke otak, produksi hormon melatonin akan berangsur-angsur menurun. Alhasil, itu bisa menekan rasa kantuk.

2. Minum Kafein di Malam Hari

Nah, buat kalian yang harus begadang mengerjakan tugas atau nongkrong ditemani kopi, hati-hati. Kafein adalah stimulan yang membuat kita waspada dan siaga terus. Konsumsi kafein, seperti kopi, teh, matcha, cokelat, dan sejenisnya, juga bisa menekan produksi melatonin.

Kafein juga punya half-life (waktu paruh) yang lumayan panjang. Efeknya bisa bertahan di tubuh berjam-jam setelah minum. Jadi, jangan heran kalau kopi jam 7 malam bisa membuat kita terjaga sampai jam 2 pagi. Untuk itu, kita perlu bijak saat meminum kopi menjelang malam.

3. Kurangnya Aktivitas Luar

Agar tidur malam kita enak, kita butuh cahaya di siang hari. Ritme sirkadian butuh paparan cahaya matahari pagi dan siang yang cukup buat tahu kapan mulai dan kapan harus berhenti. Jika kita seharian di kamar yang gelap, otak akan sulit membedakan antara siang dan malam, sehingga mengganggu produksi melatonin.

4. Kekurangan Nutrisi Tertentu

Tubuh memerlukan zat gizi tertentu seperti magnesium, zinc, folat, dan vitamin B6 untuk membantu produksi melatonin. Kekurangan salah satu nutrisi tersebut, mampu membuat siklus tidur terganggu. Nutrisi ini, ada di makanan seperti pisang, bayam, almond, salmon, biji labu, dan susu.

5. Pola Tidur yang Berantakan

Ini adalah faktor simpel, tetapi sering kita abaikan. Faktanya, jadwal tidur tidak menentu, tempat tidur yang berantakan, bahkan makan makanan berat sebelum tidur, semuanya bisa menyebabkan produksi hormon melatonin menurun. Kebiasaan ini, secara tak sadar membuat tubuh tidak siap.

Cara Meningkatkan Hormon Melatonin

Tidak perlu obat-obatan untuk merangsang produksi hormon melatonin. Nah, jika kalian merasa sudah tidur, ada banyak cara alami yang bisa membantu tubuh untuk meningkatkan produksi hormon melatonin dengan optimal. Apa saja, ya?

1. Konsumsi Asupan Melatonin

Beberapa makanan diketahui bisa membantu meningkatkan kadar melatonin secara alami. Fokus pada makanan yang mengandung tryptophan (asam amino yang jadi cikal bakal dari hormon melatonin) dan nutrisi pendukung, seperti berikut!

Susu (terutama susu hangat sebelum tidur).
Tar ceri dan pisang.
Oatmeal, beras merah, dan kacang almond.
Ikan berlemak seperti salmon dan tuna (kaya vitamin B6).
Biji-bijian seperti biji labu dan wijen.

Vitamin B6, magnesium, zinc, dan folat membantu konversi tryptophan menjadi melatonin di otak. Jadi, pastikan menu harian kita seimbang dan bervariasi. Beberapa jenis makanan tersebut adalah snack ringan, jadi cocok dimakan sebelum tidur juga.

2. Night Routine yang Tepat

Minimal satu jam sebelum tidur, matikan semua layar. Ganti dengan membaca buku fisik, mendengarkan podcast.
Kamar harus segelap mungkin. Gelap total adalah sinyal paling powerfull yang diterima otak untuk melepas melatonin.
Mandi air hangat, bisa menjadi signaling ke tubuh bahwa suhu akan turun, yang secara alami memicu rasa ngantuk.
Jam tidur yang konsisten (termasuk saat hari libur) juga bisa membantu tubuh mengenali ritme sirkadian tubuh.

Selain metode tersebut, kita juga bisa berikhtiar untuk mengembalikan jam tidur normal dengan Herba TDR. Obat herbal dengan formula Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza ini terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.