Jam Tidur Selalu Larut Malam, Insomnia atau Bukan?

Coba jujur, seberapa sering kalian baru memejamkan mata saat jam sudah menunjukkan angka 1, 2, atau bahkan 3 dini hari? Jika kebiasaan tidur larut malam ini sudah mendarah daging, mungkin kalian langsung menganggapnya sebagai gejala insomnia, kan?

Namun, tunggu dulu! Ternyata, kebiasaan tidur larut malam atau dini hari tidak selalu menandakan insomnia. Bisa jadi, kalian mengalami gangguan tidur lain bernama circadian rhythm disorder (gangguan ritme sirkadian). Nah, keduanya berbeda, tetapi sama-sama punya efek negatif.

Perbedaan Insomnia dan Gangguan Ritme Sirkadian

Mengutip dari laman detikHealth, menurut dr. Astuti, Sp.S(K), dari Klinik Gangguan Tidur, RSUP Dr. Sardjito Yogyakarta, definisi insomnia itu lebih spesifik. Insomnia adalah gangguan yang mencakup tiga gejala utama, yakni sulit memulai tidur, sulit mempertahankan tidur, dan bangun terlalu awal.

Beda cerita jika kita sudah rebahan sejak pukul 10 atau 11 malam, merasa sangat ingin tidur, tapi mata baru mau terpejam pukul 2 pagi. Nah, menurut dr. Astuti, situasi ini baru bisa dinamakan gejala insomnia. Di sini, ada gejala sulitnya mata untuk tertidur.

Begitu pula saat tidur, kita sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi. Tidur terasa kurang nyenyak, bangunnya lebih cepat, sehingga durasi tidurnya kurang. Ini juga termasuk gejala insomnia. Lantas, apa bedanya dengan gangguan ritme sirkadian?

Berbeda dengan insomnia, dalam kasus gangguan ritme sirkadian, tubuh kita secara teknis tidak sulit tidur, hanya saja jam tidurnya yang bergeser. Misalnya saja, tidur larut malam karena ada pekerjaan yang belum selesai (bukan karena sulit terlelap).

Penyebab Bergesernya Jam Tidur ke Larut Malam

Ritme sirkadian sebenarnya adalah istilah untuk jam biologis alami di tubuh kita. Tugasnya adalah mengatur kapan tubuh harus istirahat (mengantuk) dan kapan harus bangun (segar). Normalnya, jam ini menyuruh kita mulai mengantuk sekitar pukul 8-9 malam dan tertidur pulas pukul 10 malam.

Pada orang yang jam biologisnya terganggu, tubuh baru mengirimkan sinyal mengantuk jauh di atas jam normal. Konsekuensinya, waktu bangunnya pun dapat tergeser. Jika idealnya kita bangun pukul 5 pagi, penderita gangguan ini bisa baru bangun pukul 7, 9, bahkan 10 pagi.

Lantas, kenapa jam biologis ini bisa bergeser? Hal ini sebetulnya tidak lepas dari kebiasaan dan gaya hidup. Misalnya saja, kebiasaan main game atau scroll media sosial hingga larut malam. Atau misalnya pekerjaan shift malam, kejar deadline, dan lainnya yang memaksa kita tidur larut.

Kebiasaan berulang inilah yang akhirnya menggeser dan merusak jadwal alami tubuh kita. Ditambah lagi, paparan blue light (cahaya biru) dari gadget juga bisa menekan produksi hormon tidur melatonin, yang membuat jam biologis makin kacau.

Cara Mengembalikan Jam Tidur Normal

Untungnya, gangguan ritme sirkadian ini bisa kita kembalikan ke kondisi normal dengan beberapa langkah. Salah satu yang paling efektif adalah terapi kognitif khusus untuk tidur, yang biasanya membutuhkan bantuan profesional atau dokter.

Namun, kita juga bisa memulainya sendiri di rumah secara mandiri. Kuncinya ialah membuat jadwal tidur dan bangun yang pasti dan konsisten. dr. Astuti menyarankan metode memajukan jadwal secara bertahap. Bagaimana caranya?

Untuk langkah pertama, lakukan program tidur lebih awal, misalnya mulai dari jam 12 malam. Pastikan juga, kita konsisten bangun di jam yang sama setiap hari (misalnya jam 7 pagi).
Setelah berhasil konsisten di langkah pertama, majukan lagi waktu tidur ke jam 11 malam. Terus maju ke jam 10 malam, hingga akhirnya mencapai waktu normal ideal, yaitu jam 9 malam.

Selain metode tersebut, kita juga bisa berikhtiar untuk mengembalikan jam tidur normal dengan Herba TDR. Obat herbal dengan formula Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza ini terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.