Insomnia? Terapkan Praktik Sleep Hygiene untuk Meredakannya

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malamnya untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, banyak yang gagal memenuhi kebutuhan tersebut karena pola tidur yang tidak teratur, tekanan, atau kebiasaan buruk lain. Karena itu, praktik sleep hygiene sangat penting.

Dampak kurang tidur tidak bisa kita remehkan. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti serangan jantung, stroke, dan diabetes. Khususnya bagi pria, kurang tidur juga bisa menurunkan kadar testosteron dan mengurangi jumlah sperma.

Jika kalian termasuk yang sering mengalami kesulitan tidur atau insomnia, ini saatnya untuk memperbaiki kebiasaan tidur. Salah satu metode yang cukup efektif adalah menerapkan sleep hygiene, yaitu serangkaian kebiasaan yang dirancang untuk meningkatkan kualitas tidur.

Sedikit Lebih Kenal dengan Sleep Hygiene

Sleep hygiene secara harfiah berarti kebersihan tidur, tetapi bukan dalam arti menjaga kebersihan fisik sebelum tidur. Sleep hygiene merujuk pada praktik-praktik yang membantu menciptakan lingkungan dan kebiasaan tidur yang sehat, sehingga tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat.

Pola tidur yang buruk sering kali menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia, sulit tidur nyenyak, atau sering terbangun di malam hari. Dengan menerapkan sleep hygiene, kita bisa memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengurangi dampak negatif dari kurang tidur.

Manfaat Menerapkan Praktik Sleep Hygiene

Kampanye sleep hygiene ini telah lama digembor-gemborkan oleh ahli kesehatan guna mengingatkan kita pentingnya mengutamakan tidur. Menerapkan sleep hygiene secara konsisten dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya sebagai berikut.

Meningkatkan kualitas tidur, sehingga tubuh lebih segar dan berenergi saat bangun.
Mengurangi risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan gangguan jantung.
Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, karena tidur yang cukup bisa membantu otak memproses informasi dengan lebih baik.
Menjaga kesehatan mental, karena tidur yang cukup bisa mengurangi stres, kecemasan, dan risiko depresi.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih kuat melawan infeksi dan penyakit.

Langkah dan Cara Penerapan Sleep Hygiene

Sleep hygiene tidak hanya tentang seberapa lama kita tidur, tetapi juga tentang bagaimana kita mempersiapkan tubuh dan lingkungan sebelum tidur. Berikut beberapa langkah yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

1. Batasi Makanan Sebelum Tidur

Apa yang kita makan dan minum sebelum tidur bisa mempengaruhi kualitas tidur. Hindari makanan berat, makanan berlemak, gorengan, makanan pedas, dan minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda menjelang waktu tidur.

Selain itu, hindari juga alkohol dan rokok. Meskipun alkohol bisa membuat kita mengantuk, efeknya justru bisa mengganggu fase tidur nyenyak. Sementara itu, nikotin dalam rokok bersifat stimulan dan bisa membuat kita tetap terjaga lebih lama.

2. Tentukan Jadwal Tidur yang Sama

Menjaga jadwal tidur yang konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh agar tidur lebih cepat dan nyenyak. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat hari libur dan akhir pekan sekali pun.

Ketika tubuh sudah terbiasa dengan jadwal tidur yang tetap, ritme sirkadian (jam biologis tubuh) akan bekerja lebih optimal, sehingga kita tidak mudah merasa lelah di siang hari. Hal ini penting, guna memastikan istirahat yang cukup.

3. Batasi Durasi Tidur Siang

Tidur siang memang bermanfaat, tetapi jika dilakukan terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam, justru bisa mengganggu pola tidur kita. Jika memang perlu tidur siang, batasi waktunya hanya 20-30 menit saja dan usahakan untuk tidur sebelum pukul 3 sore.

4. Buat Kebiasaan Sebelum Tidur

Mempersiapkan tubuh untuk tidur bisa dilakukan dengan menciptakan kebiasaan positif sebelum tidur. Namun, hindarilah aktivitas berat, seperti olahraga intens atau bekerja hingga larut malam. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan, misalnya?

Membaca buku.
Meminum susu.
Mandi air hangat.
Membersihkan kamar.

Mandi air hangat sebelum tidur menurut studi bisa membantu menurunkan suhu tubuh, yang pada akhirnya membuat kita lebih cepat mengantuk ketika suhu berangsur turun. Begitu juga meminum susu sapi atau susu kambing, kandungan melatonin di dalamnya bisa mendukung kondisi tubuh untuk tidur.

5. Buat Kondisi Kamar yang Nyaman

Kamar tidur yang nyaman sangat berpengaruh pada kualitas tidur. Memerhatikan kondisi kamar termasuk salah satu praktik sleep hygiene. Beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk menciptakan lingkungan tidur yang lebih baik, contohnya sebagai berikut.

Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya antara 20-23 °C.
Gunakan kasur dan bantal yang nyaman untuk mendukung postur tubuh saat tidur.
Matikan atau redupkan lampu, karena cahaya terang bisa mengganggu produksi melatonin (hormon tidur).
Kurangi kebisingan, misalnya dengan menggunakan penyumbat telinga atau menggunakan suara white noise.

Jangan gunakan kamar tidur untuk aktivitas lain, seperti bekerja atau menonton TV, agar tubuh kita terbiasa mengasosiasikan kamar tidur hanya dengan istirahat. Hal ini akan menanamkan pikiran untuk tidur ketika memasuki kamar.

6. Batasi Gadget Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau TV bisa menekan produksi melatonin dan membuat otak tetap aktif, sehingga kita justru sulit tidur. Oleh karena itu, usahakan menghindari layar gadget setidaknya 30-60 menit sebelum tidur.

Jika kalian memang perlu menggunakan gadget, coba aktifkan fitur mode malam (night mode) yang mengurangi paparan cahaya biru dari layar. Setidaknya, hal ini bisa sedikit membantu. Namun, tetap batasi penggunaannya supaya tubuh tidak terus dalam kondisi terjaga.

7. Rutin Olahraga

Olahraga teratur membantu tubuh melepaskan stres dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, waktu olahraga juga berpengaruh. Hindari olahraga berat setidaknya 3-4 jam sebelum tidur, karena bisa meningkatkan adrenalin dan membuat kita sulit tidur.

Olahraga terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah jalan kaki, peregangan, senam ringat, atau latihan pernapasan yang dilakukan di pagi atau sore hari. Olahraga pada siang hari, akan membantu tidur di malam hari. Penurunan suhu akan membuat tubuh merasa siap untuk tidur.

Penutup

Praktik sleep hygiene adalah salah satu cara efektif untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat, kita tidak hanya mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bagi penderita insomnia dan gangguan tidur, kalian juga bisa meredakannya dengan bantuan Herba TDR yang diramu dari bahan alami Myristica fragrans dan Centella asiatica, yang terbukti mampu membantu tidur lebih nyenyak tanpa efek samping.

Banyak studi juga menyebutkan bahwa Myristica fragrans dan Centella asiatica mampu meningkatkan kepekaan terhadap neurotransmitter penghambat, membuat saraf dan otak rileks, sehingga bisa membantu meredakan insomnia.