Kata Ahli: Lampu Redup Bantu Tingkatkan Kadar Melatonin

Coba jujur, seberapa sering kalian merasa badan terlalu capek, tetapi begitu berbaring di kasur malah susah tidur? Bisa jadi, susah tidur terpicu karena minimnya kadar melatonin yang diproduksi oleh otak. Nah, kata ahli, kamar dengan lampu redup bisa bantu tingkatkan melatonin ini!

Jarang kita sadari, cahaya kamar adalah salah satu faktor yang bikin kita susah tidur. Padahal, tidur adalah waktu terpenting bagi tubuh untuk beristirahat, me-recovery otot, menyimpan ingatan ke otak, hingga menyeimbangkan hormon. Nah, mekanisme ini baru bisa berjalan jika kamar kita mendukung, alias redup.

Cahaya Kamar Bikin Stres Tubuh Sulit Mereda

Mungkin terdengar aneh, bagaimana bisa cahaya bisa bikin stres? Jawabannya, ada pada cara kerja otak kita merespons terang dan gelap. Dr. Yatin Sagvekar, konsultan neurologi dari Kokilaben Dhirubhai Ambani Hospital di India, menjelaskan bahwa cahaya terang (lampu, HP, TV, dan lainnya) bisa menipu otak.

Faktanya, jam biologis tubuh sangat sensitif terhadap cahaya. Ketika mata kita menangkap cahaya terang di malam hari, otak akan berpikir jika saat itu hari masih siang. Akibatnya, tubuh akan dipaksa memproduksi lebih banyak kortisol.

Secara sederhana, kortisol adalah hormon siaga, atau hormon stres. Hormon ini sebetulnya bagus saat pagi hari untuk bikin kita melek dan siap beraktivitas. Namun, jika hormon ini tetap tinggi di malam hari akibat cahaya terang, tubuh kita akan terus berada dalam mode waspada.

Bukannya rileks, kita malah jadi overthinking, gelisah, dan susah masuk ke fase deep sleep. Kualitas tidur juga berisiko hancur berantakan. Tingginya kortisol membuat jantung tetap berdetak lebih kencang. Jadi, selama kondisi kamar masih terang, tubuh akan sulit meredakan stres fisiknya.

Lampu Redup Bagus untuk Produksi Melatonin

Kalau cahaya bisa memicu hormon stres, suasana gelap justru memanggil sahabat terbaik tidur kita, yakni melatonin. Lampu redup, salah satunya dapat meningkatkan produksi hormon melatonin. Hormon ini, sangat kita perlukan agar bisa tidur dengan nyenyak.

Menurut penjelasan dr. Rini Kusumawardhany, Sp.M, dari Universitas Muhammadiyah Surabaya, melatonin diproduksi oleh kelenjar di otak hanya ketika suasana di sekitar kita redup atau gelap. Tidak heran, saat gelap, rasa kantuk akan lebih mudah datang.

Hal ini, tidak lepas dari tugas utama melatonin, yakni memberi sinyal ke seluruh organ tubuh bahwa hari sudah malam. Melatonin akan memberi sinyal ke otak bahwa waktu istirahat telah tiba, sekaligus memicu perbaikan sel-sel yang rusak.

Efek melatonin yang cukup, ia akan membuat rasa kantuk datang secara alami. Rutinitas tidur dengan lampu redup juga bisa mengatur jam tidur menjadi lebih teratur (menghindari jetlag sosial), dr. Rini bahkan menjelaskan bahwa melatonin punya peran penting untuk sistem imun.

Itu artinya, ketika produksi melatonin optimal, daya tahan tubuh naik dan kita tidak akan gampang sakit. Sebaliknya, ketika kita tidur dengan lampu menyala, produksi melatonin bakal macet. Akibatnya, imun turun dan bangun tidur rasanya malah makin capek.

Trik Mengatur Kamar agar Kantuk Mudah Datang

Terus, bagaimana kalau kita tipe orang yang takut tidur dengan kamar gelap total? Tenang, sebetulnya tidak harus gelap gulita. Ada beberapa trik yang bisa kita gunakan dalam mengatur kamar, supaya rasa kantuk mudah datang.

Pertama, ganti ke lampu berwarna kuning (warm light). Lampu putih itu terlalu mencolok untuk mata dan menekan melatonin. Coba pakai lampu tidur kecil warna warm white atau oranye. Vibes-nya lebih hangat dan cukup redup buat memancing rasa kantuk.
Ini yang paling susah, yakni menghindari perangkat elektronik sebelum tidur. Cahaya biru (blue light) dari HP itu hampir sama menipunya dengan lampu, ia bikin kadar kortisol naik lagi. Coba taruh HP sejam sebelum tidur. Baca buku fisik atau dengar podcast jauh lebih aman.
Coba pakai sleep mask. Ini solusi paling murah jika kondisinya tidak bisa mematikan lampu, misalnya saat teman sekamar hobi menyalakan lampu, atau misalnya lampu jalanan menembus jendela kamar dan susah untuk ditutupi.

Tidur berkualitas di ruangan redup dengan kortisol rendah dan melatonin tinggi, efeknya akan sangat terasa. Tidur berkualitas akan menjaga fokus otak kita saat kerja atau kuliah, jantung lebih sehat, mood lebih stabil, dan tentu saja kesehatan akan terjaga.

Selain penggunaan cahaya yang bijak, Herba TDR juga bisa menjadi pilihan aman untuk mengatasi susah tidur, insomnia, badan lelah akibat kurang tidur, dan gangguan tidur lainnya. Formula bahan alaminya, seperti Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza juga bagus untuk menjaga daya tahan tubuh.