Butuh Bantuan?
Tidur Setelah Subuh saat Puasa, Berapa Durasi yang Cukup?
Ramadan menjadi momen spesial yang menuntut kita untuk mengubah rutinitas harian. Dari bangun di pukul tiga pagi, menahan lapar seharian, hingga lanjut ibadah di malam harinya. Perubahan ini, kadang bikin jam tidur jadi berkurang. Tak heran, tidur setelah subuh saat puasa, kadang jadi opsi yang harus dilakukan.
Belum lama ini, seorang perawat yang sering berbagi edukasi kesehatan di media sosial X bernama Rizal (@afrkml), mengingatkan soal kebiasaan ini. Lewat cuitannya, ia menyebutkan satu aturan penting; boleh saja tidur lagi setelah subuh, tapi pastikan total jam tidur kita dalam sehari tidak lebih dari 9 jam.
Durasi Tidur Setelah Subuh saat Puasa yang Cukup
Memang, pola tidur kita selama bulan Ramadan pasti bergeser karena harus bangun pada dini hari untuk melakukan sahur dan ibadah malam. Pola tidur yang terbagi-bagi seperti ini, juga biasa kita kenal dengan istilah split sleep. Menurut Rizal, kondisi split sleep saat puasa itu sangat wajar.
Hanya saja, Rizal menekankan bahwa akumulasi durasinya harus tetap terkontrol. Dengan begitu, total waktu tidur kita dalam sehari pas berada di angka 9 jam dan tidak berlebihan. Nah, penghitungan durasi tidur setelah subuh saat puasa ini juga cukup sederhana.
Supaya lebih mudah, mari kita coba hitung bersama. Kalau kalian sudah tidur selama 4 jam di malam hari (misalnya dari jam 10 malam sampai jam 2 pagi untuk sahur) berarti kalian cuma punya sisa jatah tidur tambahan maksimal 5 jam setelah salat subuh.
Kenapa Durasi Jam Tidur Harian Perlu Kita Batasi?
Ternyata, tidur berlebihan itu efek buruknya sama saja seperti kurang tidur. Rizal menjelaskan jika durasi tidur yang tidak ideal ini bisa memicu masalah metabolisme hingga meningkatkan risiko gangguan jantung (kardiovaskular).
Nah, bukannya bikin badan segar, tidur berlebihan malah berpotensi membuat kualitas hidup menurun, badan akan terasa lemas, hingga akhirnya justru makin malas untuk beraktivitas. Waktu-waktu kosong tersebut, akan jauh lebih baik jika kita pakai untuk kegiatan produktif.
Meski sedang puasa, kalian bisa mencoba olahraga ringan sampai sedang sambil menunggu waktu berbuka puasa. Khusus untuk kalian yang terbiasa dengan olahraga intens seperti angkat beban, Rizal menyarankan untuk menundanya sampai sekitar satu jam setelah berbuka sampai pasokan energi cukup.
Mengenal Konsep Mencicil Tidur saat Bulan Puasa
Selain itu, Dr. Irshaad Ebrahim dari London Sleep Centre Dubai menjelaskan bahwa kita tidak harus tidur 8 jam sekaligus dalam satu waktu. Pada bulan Ramadan, strategi terbaiknya memang dengan membagi waktu tidur menjadi dua sesi (tidur bifasik).
Tidur bifasik adalah gaya tidur dua kali dalam satu hari. Biasanya terdiri dari satu tidur utama (5-6 jam di malam hari) dan satu tidur tambahan (20-90 menit di siang hari). Istilah “bi” berarti dua, sedangkan “fasik” merujuk pada fase atau sesi. Secara harfiah, tidur bifasik adalah tidur dua fase.
Pembagian tidur ke dalam dua sesi tersebut, yang terpenting adalah, kalau dijumlahkan, totalnya tetap mencapai target 7-9 jam tersebut. Lalu, bagaimana cara tahu apakah tidur kita sudah cukup atau belum? Sederhananya, jika merasa segar dan tubuh cukup siaga, menurut Dr. Irshaad berarti sudah cukup.
Strategi Cicil Tidur saat Puasa
Cobalah tidur setelah salat Tarawih sampai waktu sahur. Meskipun cuma dapat 3-4 jam, ini adalah waktu krusial karena di jam-jam inilah kualitas tidur paling tinggi secara biologis. Tidur malam berfungsi untuk meregenerasi fungsi tubuh.
Nah, untuk menutupi kekurangannya, dokter menyarankan tidur lagi di siang atau sore hari. Idealnya, tidur antara waktu Zuhur dan Magrib selama 3-4 jam. Tentu, ini hanya berlaku untuk orang yang punya jadwal kerja fleksibel atau WFH (work from home), ya.
Sementara untuk pekerja kantoran dan tidak mungkin tidur selama itu, maka manfaatkan power nap. Tidur singkat selama 20-30 menit di saat istirahat siang, sangat ampuh untuk mereset otak, memperbaiki mood, dan bikin mata melek lagi.
Tips Supaya Tidur Berkualitas
Kesalahan paling umum adalah makan besar saat berbuka atau sahur, lalu langsung tidur. Hal ini bisa memicu heartburn atau asam lambung naik yang membuat tidur tidak nyenyak. Nah, meski sedang berpuasa, porsi sahur dan berbuka serta waktu tidur tetap harus diatur.
Selain itu, kurangi juga takjil dan menu sahur yang terlalu banyak goreng-gorengan dan masakan pedas. Makanan berlemak, gorengan, dan rasa pedas butuh waktu lama dicerna dan bisa bikin perut begah. Dan bagi yang suka ngopi, atur waktunya dengan bijak agar tak mengganggu waktu tidur.
Selain tidur, jangan lupa minum air yang cukup saat malam. Dan kalau sempat, cobalah berolahraga ringan seperti jalan kaki atau bersepeda santai selama 10 menit saja. Percaya atau tidak, sedikit gerak bisa membuat tidur malam lebih berkualitas.
Penutup
Untuk mencukupi jam tidur selama puasa, sebenarnya cukup mudah. Cukup luangkan waktu sebentar di siang hari untuk tidur, lalu pastikan juga tidur malam kita tepat waktu. Dan supaya tidur siangnya tidak terlalu lama, kita bisa memakai alarm sebagai pengingat.
Namun, jika kalian memiliki masalah dengan insomnia, sleep inertia, atau gangguan tidur lainnya, Herba TDR mungkin bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Terbuat dari bahan alami Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza, yang telah terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.
