Cara Menerapkan Pola Tidur Bifasik yang Punya Banyak Manfaat

Selama ini, kita cenderung menganggap tidur sebagai aktivitas tunggal yang kita lakukan di malam hari saja. Padahal, secara historis dan fisiologis, manusia tidak selalu tidur dalam satu blok waktu yang panjang. Salah satu pola tidur yang mulai kembali dilirik adalah pola tidur bifasik.

Banyak yang meyakini pola tidur bifasik bisa memberikan banyak manfaat, terutama dalam menjaga energi, kestabilan mood, dan produktivitas harian. Artikel ini akan mengulas cara menerapkan pola tidur bifasik, manfaatnya, hingga tips praktis agar tetap nyaman dan konsisten menjalaninya.

Mengenal Pola Tidur Bifasik

Tidur bifasik adalah gaya tidur dua kali dalam satu hari. Biasanya terdiri dari satu tidur utama (5-6 jam di malam hari) dan satu tidur tambahan (20-90 menit di siang hari). Istilah “bi” berarti dua, sedangkan “fasik” merujuk pada fase atau sesi. Jadi, secara harfiah, tidur bifasik adalah tidur dua fase.

Terdapat dua bentuk umum pola tidur bifasik. Model klasik biasanya meliputi tidur malam selama 5-6 jam dan tidur siang singkat selama 20-30 menit. Sementara model segmented sleep, tidur malam terbagi jadi dua sesi, misalnya tidur pukul 20.00-23.00, lalu bangun dan tidur kembali dari pukul 01.00-05.00.

Model segmented sleep ini pernah menjadi pola tidur alami manusia sebelum adanya penerangan listrik. Pada masa abad pertengahan, banyak orang tidur dalam dua shift di malam hari dan memanfaatkan waktu bangunnya untuk berdoa, membaca, atau bercengkerama.

Pola tidur bifasik pada model segmented sleep, tidak memerlukan tidur siang. Sementara pada model klasik, tidur siang di sini bukan hanya selingan atau sekadar untuk bayar hutang tidur, melainkan menjadi jadwal tidur yang rutin setiap harinya. Jadi, mau pilih model yang mana?

Cara Menerapkan Pola Tidur Bifasik

Pola tidur bifasik, yaitu tidur dua kali sehari tampaknya masih kalah populer ketimbang tidur sekali pada malam hari. Untuk menerapkan pola tidur bifasik secara efektif, ada beberapa langkah penting yang bisa kita lakukan.

Konsistensi adalah kunci. Tidurlah di jam yang sama setiap malam dan sisihkan waktu siang (sekitar pukul 13.00-15.00) untuk istirahat.
Jika belum terbiasa, cobalah tidur siang 15-20 menit terlebih dahulu. Ini dikenal sebagai power nap dan sudah terbukti efektif menyegarkan tubuh tanpa menyebabkan pusing setelah bangun.
Untuk mencegah tidur siang kebablasan, pasang alarm atau minta keluarga membangunkan kita. Idealnya, jangan tidur siang lebih dari 90 menit.
Gunakan penutup mata, matikan notifikasi ponsel, dan cari ruangan yang tenang dan redup. Tubuh akan lebih cepat memasuki fase tidur bila suasana mendukung.
Gabungkan durasi tidur malam dan siang agar totalnya tetap mencukupi, sekitar 7-8 jam per hari. Jangan gunakan tidur siang sebagai alasan untuk begadang terus-menerus.

Manfaat Pola Tidur Bifasik bagi Kesehatan

Berdasarkan banyak tinjauan penelitian, banyak orang merasa bahwa tidur bifasik membawa dampak yang baik secara fisik maupun psikis. Melansir dari laman National Sleep Foundation, tidur siang memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan.

1. Mengisi Kembali Energi

Tidur siang (termasuk dalam tidur bifasik) terbukti dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan performa otak. Tak heran jika kita merasa lebih segar dan berenergi setelah bangun dari tidur siang yang berkualitas.

Meski demikian, durasinya tetap perlu dibatasi. Ikuti aturan tidur siang ideal, yaitu cukup selama 15-20 menit. Waktu singkat ini sudah cukup untuk memulihkan energi tubuh dan mendukung kejernihan pikiran.

Sebaliknya, tidur siang yang terlalu lama justru bisa menyebabkan tubuh terasa lemas, kepala pusing setelah bangun, bahkan mengganggu kualitas tidur malam karena berisiko menimbulkan gangguan insomnia.

2. Mengurangi Stres

Jika kita lakukan secara rutin melalui tidur bifasik, tidur siang meskipun hanya sebentar dapat membantu meredakan stres dan ketegangan yang muncul selama bekerja. Agar maksimal, idealnya tidur siang dilakukan pada rentang jam 13.00-15.00 supaya tidak mengganggu jam tidur malam.

Setelah makan siang, tubuh umumnya mengalami penurunan kadar gula darah dan energi, sehingga rasa kantuk lebih mudah muncul. Untuk membantu tubuh lebih cepat terlelap, pilihlah tempat tidur siang yang tenang, remang atau gelap, dan minim gangguan suara.

3. Menjaga Mood Stabil

Kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa kantuk, tetapi juga bisa memicu perubahan suasana hati, seperti mudah tersinggung atau marah. Solusi paling efektif saat tubuh kekurangan istirahat adalah mengambil jeda sejenak untuk tidur.

Inilah alasan mengapa pola tidur bifasik bisa menjadi pilihan yang bermanfaat dalam rutinitas harian kita. Daripada mengandalkan kafein untuk melawan kantuk, tidur siang sebentar justru lebih menyehatkan dan efektif. Tidur siang merupakan cara alami yang membantu memulihkan energi sekaligus memperbaiki suasana hati.

4. Memenuhi Kebutuhan Tidur

Dengan membiasakan tidur siang secara teratur, kita bisa lebih mudah mencukupi kebutuhan tidur harian sebanyak 7-8 jam. Hal ini membantu mencegah kekurangan tidur dan mengurangi kecenderungan begadang hingga larut malam.

Kekurangan tidur yang terus-menerus sebaiknya tidak kita anggap remeh, karena dapat membawa dampak serius bagi kesehatan. Orang yang rutin kurang tidur berisiko lebih tinggi mengalami beberapa penyakit berikut!

Kegemukan.
Gangguan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).
Penurunan fungsi kognitif dan daya ingat.
Diabetes tipe 2.

Penutup

Padahal, menerapkan pola tidur bifasik secara konsisten sebenarnya cukup mudah. Cukup luangkan waktu sebentar di siang hari untuk tidur, lalu pastikan tidur malam kita tepat waktu. Agar tidur siang tidak terlalu lama, kita bisa memakai alarm sebagai pengingat.

Namun, jika kalian memiliki masalah dengan insomnia, sleep inertia, atau gangguan tidur lainnya, Herba TDR mungkin bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Terbuat dari bahan alami Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza, yang telah terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.