Muncul Rasa Mengantuk di Siang Hari saat Puasa Ramadan

Setiap tahunnya, umat Islam di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadan. Berpuasa dari fajar hingga magrib bukan hanya mengubah pola makan, tetapi juga memengaruhi pola tidur dan tingkat energi kita. Salah satu tantangannya adalah rasa mengantuk di siang hari saat puasa.

Mengapa hal ini bisa terjadi? Apakah ini normal? Bagaimana cara mengatasinya agar tetap produktif selama berpuasa? Artikel ini akan mengulas lebih dalam mengenai penyebab munculnya rasa kantuk saat puasa Ramadan, serta tips efektif untuk tetap segar sepanjang hari.

Penyebab Sering Mengantuk saat Puasa Ramadan

Mengantuk di siang hari selama Ramadan bisa terjadi karena berbagai faktor, mulai dari perubahan ritme sirkadian, penyesuaian metabolisme, hingga berkurangnya jam tidur. Berikut adalah beberapa alasan utama mengapa tubuh terasa lebih lelah dan mengantuk saat berpuasa.

1. Perubahan Jam Biologis

Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun kita setiap harinya. Biasanya, tubuh memiliki pola alami kapan harus tidur dan kapan harus terbangun, tetapi selama Ramadan, ritme ini terganggu karena pola tidur kita yang berubah.

Dalam keadaan normal, tubuh mengandalkan hormon melatonin untuk mengatur tidur dan kortisol untuk membantu kita tetap terjaga dan aktif di siang hari. Namun, saat Ramadan, ada beberapa hal yang berubah secara alami. Apa saja itu?

Produksi melatonin dapat terganggu karena perubahan pola tidur.
Hormon kortisol cenderung menurun saat puasa Ramadan.
Perubahan ini membuat tubuh lebih mudah merasa lelah dan mengantuk.

Perlu dipahami bahwa melatonin adalah hormon utama yang mengatur ritme tidur dan bangun dengan menurunkan suhu inti tubuh, sementara kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, berperan dalam menjaga kewaspadaan di siang hari.

2. Waktu Tidur Berkurang

Salah satu penyebab utama rasa kantuk di siang hari saat puasa adalah berkurangnya jam tidur. Hal ini cukup wajar, lantaran umat Islam, biasanya akan tidur lebih larut untuk melaksanakan ibadah salat tarawih dan aktivitas ibadah lainnya, seperti membaca Quran.

Selain itu, kita yang berpuasa juga perlu bangun lebih awal untuk melaksanakan sahur. Biasanya, kita akan memangkas 30 menit hingga dua jam waktu tidur kita untuk melaksanakan hal tersebut. Meski tampak kecil, tetapi saat Ramadan, pengurangan waktu tidur ini bisa menumpuk dari hari ke hari.

3. Kurangnya Asupan Energi

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman dari fajar hingga petang. Akibatnya, kadar gula darah dalam tubuh tentu bisa menurun, yang dapat menyebabkan tubuh terasa lemas dan kurang bertenaga.

Terlebih, jika pola makan saat sahur dan berbuka tidak seimbang, tubuh mungkin kesulitan mendapatkan energi yang cukup untuk bertahan sepanjang hari. Ini juga bisa menyebabkan rasa kantuk yang lebih intens, terutama di siang dan sore hari.

4. Aktivitas Berat di Malam Hari

Beberapa orang menggunakan malam hari untuk beribadah, bekerja, atau bahkan berolahraga. Jika tidak diimbangi dengan tidur yang cukup, tubuh akan mengalami kelelahan di siang hari. Aktivitas fisik yang berat sebelum tidur juga dapat meningkatkan suhu tubuh, sehingga tubuh sulit untuk tidur nyenyak.

Siang Hari Menjadi Waktu yang Rentan Munculnya Rasa Kantuk

Melansir dari laman Hello Sehat, menurut penelitian, rasa kantuk cenderung paling kuat dirasakan pada rentang waktu pukul 14.00 hingga 16.00. Pada waktu-waktu ini, tubuh sudah menggunakan banyak energinya sejak pagi, sementara asupan energi dari sahur mulai menipis.

Studi yang menggunakan EEG-based Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menunjukkan bahwa selama Ramadan, frekuensi tidur siang meningkat hingga tiga kali lipat dibanding hari biasa. Hal ini membuktikan bahwa kantuk saat puasa bukan perasaan subjektif semata, tetapi fenomena yang memang bisa diukur secara ilmiah.

Kebiasaan ini muncul akibat jam biologis, waktu tidur, asupan energi, dan aktivitas yang berubah selama Ramadan. Kondisi ini umumnya juga akan kembali normal 15 hari setelah puasa Ramadan selesai, lantaran pola tidur biasanya sudah kembali seperti biasa.

Cara Menyiasati Rasa Mengantuk saat Puasa Ramadan

Meski mengantuk di siang hari adalah hal yang wajar saat berpuasa, ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk menyiasatinya agar tetap produktif dan berenergi. Tentunya, puasa bukanlah alasan bagi kita untuk menurunkan performa.

Pilih makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat saat berbuka dan sahur agar energi bertahan lebih lama. Pola makan yang seimbang juga membuat tubuh bisa tidur dengan baik. Beberapa sumber juga merekomendasikan susu agar tidur lebih nyenyak.
Hindari makanan yang terlalu manis karena bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis, yang justru bisa membuat tubuh semakin lelah. Makanan manis tidak bisa memberi energi yang berkelanjutan, karena energi dari gula sifatnya hanya sesaat dan cepat habis.
Usahakan segera tidur setelah tarawih dan tadarus, agar tetap mendapatkan enam jam tidur per malamnya. Jika perlu, buat jadwal tidur yang konsisten selama Ramadan. Kurang tidur memang menyebabkan hutang tidur yang membuat kita harus menggantinya di siang hari.
Matikan gadget satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru bisa melemahkan produksi melatonin. Hindari juga makanan berkafein, seperti teh, kopi, atau cokelat setidaknya empat jam sebelum tidur. Keduanya bisa menyebabkan insomnia.
Jika perlu, lakukan power nap, yakni tidur siang secara singkat. Durasi tidur siang 15-30 menit sudah cukup untuk mengembalikan energi tubuh tanpa membuatnya lemas. Tidur siang terlalu panjang, justru bisa membuat tubuh lemas saat bangun.

Aktivitas yang padat di malam hari bulan Ramadan, terkadang bisa mendatangkan gangguan tidur, seperti insomnia dan kelelahan. Perubahan jam biologis saat puasa memaksa kita untuk tetap menjaga pola tidur yang teratur, agar bisa tetap berenergi saat beraktivitas di siang hari.

Sebagai ikhtiar untuk menjaga kualitas tidur selama Ramadan, Herba TDR hadir sebagai solusi alami untuk mengatasi gangguan tidur dan kelelahan. Terbuat dari bahan alami Myristica fragrans dan Centella asiatica, khasiatnya telah terbukti secara empiris, serta tidak menimbulkan efek samping.