Cara Menyiasati Jam Tidur yang Berkurang saat Puasa

Puasa di bulan Ramadan membawa banyak perubahan pada rutinitas harian kita, termasuk pola tidur. Salah satu tantangan utama yang sering kita alami adalah kantuk yang sepertinya lebih mudah datang di siang harinya. Sangat wajar, jam tidur saat puasa memang cenderung berkurang bagi kebanyakan orang.

Di luar hal itu, tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan dan produktivitas selama menjalani ibadah puasa. Bagaimana cara mengatur pola tidur yang baik selama Ramadan? Berikut adalah beberapa cara menyiasati jam tidur yang berkurang saat puasa.

Kenapa Puasa Bisa Memengaruhi Kualitas Tidur Kita?

Saat berpuasa, pola tidur bisa berubah karena beberapa faktor. Padahal, tubuh kita sudah terpaku dengan siklus bangun dan tidur yang telah menjadi kebiasaan. Selama Ramadan, memang jam tidur malam kita cenderung bergeser untuk melakukan ibadah tarawih, tadarus, hingga sahur.

Selain itu, Ramadan juga membuat pola makan kita berganti. Larangan makan dan minum di siang hari, membuat kita memaksimalkan waktu makan di malam hari. Padahal, makan makanan berat menjelang waktu tidur sering kali menyebabkan gangguan pencernaan. Alhasil, tidur kita kurang nyenyak.

Dan bukan rahasia lagi, durasi tidur kita yang biasanya 7-9 jam, berkurang menjadi 4-6 jam saja. Hal ini karena kita perlu bangun lebih awal untuk melaksanakan sahur. Jika tidak diimbangi dengan pola tidur yang baik, tentulah bisa menyebabkan kantuk berlebih di siang hari.

Selama puasa, sebagian orang juga mengurangi aktivitas fisiknya. Kurangnya olahraga bisa bikin tubuh kurang lelah secara fisik, sehingga lebih sulit untuk tidur nyenyak di malam hari. Hal ini bisa menimbulkan gangguan tidur yang lain.

Tips Mengatur Jam Tidur saat Puasa

Agar tetap segar dan bugar selama Ramadan, penting untuk menyesuaikan pola tidur dengan kondisi kita saat puasa. Berikut beberapa tips yang bisa kita terapkan guna menyiasati kurangnya durasi tidur saat puasa di bulan Ramadan.

1. Lakukan Power Nap

Tidur siang singkat atau power nap selama 20-30 menit bisa membantu mengisi kembali energi yang terkuras. Waktu terbaik untuk power nap adalah saat jam istirahat siang, misalnya setelah salat zuhur. Karena tidak ada makan siang, kita bisa memanfaatkan waktu ini untuk tidur sejenak.

Namun, penting untuk kita catat, jangan tidur siang terlalu lama karena dapat menyebabkan sleep inertia, yaitu rasa pusing dan lesu setelah bangun tidur. Nah, gejala di sleep inertia ini, justru bisa berpengaruh buruk pada mood dan produktivitas kita. Agar efektif, lakukan tips berikut!

Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk tidur.
Atur alarm untuk mencegah tidur siang yang terlalu lama.
Gunakan penutup mata atau eye mask jika perlu untuk memblokir cahaya.

2. Mengatur Efisiensi Jam Tidur

Karena waktu tidur malam berkurang akibat sahur dan tarawih, penting untuk mengoptimalkan durasi tidur malam. Cobalah tidur lebih awal setelah tarawih agar tetap bisa mendapatkan setidaknya lima jam tidur sebelum sahur.

Anggap saja tarawih selesai pukul 20.30, kemudian lanjut tadarus dan aktivitas ibadah lainnya hingga pukul 22.00, maka kita punya lima jam yang cukup untuk tidur hingga pukul 03.00 untuk menyiapkan sahur. Rencana tidur berikut mungkin bisa menjadi contoh!

Setelah aktivitas tarawih dan tadarus, tidur selama lima jam pada pukul 22.00 dan bangun pada 03.00 untuk menyiapkan sahur. Durasi ini mungkin bisa bertambah hingga enam jam lamanya, tergantung jadwal tarawih dan sahur di masing-masing tempat.
Setelah salat subuh, dan ini opsional jika tidak memiliki rencana ibadah lain, maka bisa kita gunakan untuk tidur. Misalnya dari pukul 04.30 hingga 05.30 atau 06.30 tepat sebelum kita memulai aktivitas harian.
Selama waktu istirahat setelah zuhur, lakukan power nap selama 30 menit. Nah, dengan memanfaatkan tiga waktu ini, kita berhasil mengakumulasi 7-8 jam waktu tidur yang direkomendasikan dalam sehari.

3. Mengatur Jadwal Tidur yang Konsisten

Mengikuti jadwal tidur yang tetap bisa membantu tubuh menyesuaikan ritme biologis yang baru. Pastikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dengan pola tidur Ramadan yang telah kita atur.

4. Atur Kamar yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman bisa membantu kita untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, meski durasinya berkurang. Secara umum, berikut adalah beberapa cara untuk menciptakan kondisi tidur yang lebih baik.

Matikan lampu atau gunakan lampu tidur redup agar tubuh lebih rileks.
Hindari layar gadget, seperti HP, laptop, dan TV setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya biru dari perangkat ini dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tidur.
Gunakan aroma terapi seperti lavender untuk menciptakan suasana yang menenangkan.
Pastikan suhu ruangan nyaman, tidak terlalu panas atau dingin.

5. Berhenti Merokok

Ramadan adalah momen yang tepat untuk berhenti merokok. Selain itu, merokok sebelum tidur juga dapat mengganggu kualitas tidur, karena kandungan nikotin dalam rokok bersifat stimulan, yang membuat tubuh tetap terjaga dan waspada.

Sebuah studi yang terbit dalam jurnal Sleep Health pada tahun 2020, menunjukkan bahwa merokok di malam hari bisa menimbulkan insomnia dan penurunan durasi tidur. Berhenti merokok secara total selama Ramadan bisa menjadi langkah awal menuju gaya hidup yang lebih sehat.

6. Bijak dalam Makan

Kapan dan apa yang kita makan bisa memengaruhi kualitas tidur. Misalnya saja kopi, teh, atau minuman berkafein lainnya, ia bisa bikin tubuh kita tetap terjaga dari rasa kantuk. Dengan jam tidur yang sudah terbatas, tentu tidak disarankan meminumnya di malam hari ketika puasa.

Begitu juga mengonsumsi makanan berat sebelum tidur. Makanan berat bisa membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mencernanya, menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur. Sebagai gantinya, kita bisa memakan camilan ringan, seperti pisang, kacang, atau meminum segelas susu.

7. Rutin Berolahraga

Kegiatan olahraga tetap bisa kita lakukan meski sedang berpuasa. Olahraga yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, waktu olahraga saat puasa perlu disesuaikan agar tidak terlalu melelahkan. Kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa?

Setelah salat subuh, sebelum matahari terik.
Sebelum berbuka puasa, 30 menit sebelum magrib.
Setelah tarawih, dengan selisih 1-2 jam setelah makan.

Kita bisa memilih jenis olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, senam, bersepeda, atau stretching untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa menguras energi. Jenis-jenis olahraga tersebut bisa disesuaikan, tentunya dengan pertimbangan jumlah energi.

Penutup

Menjaga kualitas tidur selama Ramadan sangat penting agar tubuh tetap bugar dalam menjalankan aktivitas sehari-hari dan ibadah puasa. Selain tips-tips di atas, kita juga bisa mendukung tubuh dengan suplemen Herba TDR agar tidur semakin nyenyak.

Dengan formulasi Curcuma xanthorrhiza, Myristica fragrans, dan Centella asiatica, bahan-bahan alami tersebut terbukti secara empiris berkhasiat untuk mengusir gangguan tidur, meredakan pegal, dan membuat saraf tubuh semakin rileks.