Jam Tidur Terbalik, Tidur Malam Diganti Siang? Cek Risikonya

Apakah dari kalian ada yang suka main game sampai ayam berkokok, lalu menebusnya dengan tidur sepanjang siang? Sekilas rasanya sah‑sah saja, toh total jam tidurnya tetap 6-8 jam, kan? Sayangnya, model jam tidur terbalik seperti ini, sama sekali tidak baik bagi kesehatan kita.

Tubuh kita bukanlah kalkulator. Ia mengikuti ritme sirkadian, jam biologis 24 jam yang disetel oleh fase terang‑gelap matahari, bukan cuma hitung‑hitungan durasi saja. Nah, ketika kita membolak-balik antara siang‑malam, risiko dan efek domino akan mulai berjalan.

Kenapa Tidur Siang Tidak Bisa Mengganti Tidur Malam?

Pada malam hari, kadar hormon melatonin otomatis naik, suhu inti tubuh akan menurun, dan sejumlah proses perbaikan sel serta proses detoksifikasi otak (glymphatic clearance) akan mencapai puncaknya, seperti melansir dari laman Sleep Foundation.

Berbagai proses alami tubuh tersebut, tidak terjadi saat kita tidur siang. Tidur siang memang dapat mengurangi kantuk dan meningkatkan memori jangka pendek, tetapi ia hanya bersifat menambal sebagian defisit energi saja, bukan untuk menggantikan tidur malam.

Mengutip dari studi dalam Indian Journal of Clinical Biochemistry, otak kita memiliki seberkas jaringan bernama nucleus suprachiasmaticus (SCN). Ia bertindak seperti konduktor. Saat kita menerima cahaya, SCN akan menaikkan kortisol dan menurunkan melatonin secara otomatis.

Begitu senja tiba, lampu padam, perintahnya akan dibalik. Jika kita masih menatap layar biru di tengah malam, SCN akan mengira belum waktunya tidur. Melatonin tak jadi naik, suhu inti tubuh gagal menurun, dan sesi perbaikan sel tidak akan berjalan. Inilah pangkal gangguan ritme sirkadian.

Risiko Penyakit yang Timbul saat Jam Tidur Terbalik

Di balik kebiasaan tidur di pagi atau siang hari dan beraktivitas saat malam, tersimpan berbagai risiko negatif bagi kesehatan tubuh, entah dalam jangka pendek maupun panjang. Berikut ini beberapa risiko serius yang bisa terjadi jika jam tidur kita terbalik secara terus-menerus.

1. Gangguan Keseimbangan Hormon

Tidur malam yang cukup punya peran yang besar dalam menjaga kestabilan hormon, termasuk melatonin (hormon tidur), kortisol (hormon stres), leptin (pengatur rasa kenyang), dan grelin (pemicu rasa lapar). Hormon yang tidak teratur, bisa memengaruhi metabolisme, suasana hati, bahkan kesuburan.

Melansir dari penelitian di Endocrine Reviews pada 2024, disrupsi ritme sirkadian secara kronis memiliki dampak pada deregulasi hormonal. Hal ini termasuk resistensi insulin dan gangguan pelepasan kortisol. Inilah kenapa, orang yang sering begadang terlihat mudah stres, terganggu nafsu makannya, dan mudah lelah.

2. Risiko Obesitas

Jam tidur yang terbalik, berisiko tinggi obesitas. Hal ini masih ada kaitannya dengan gangguan keseimbangan hormon yang sebelumnya. Tak seimbangnya hormon leptin dan grelin, menyebabkan peningkatan nafsu makan, khususnya terhadap makanan tinggi lemak dan gula.

Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2013 lalu, menyebut bahwa kurang tidur cenderung membuat seseorang memilih makanan berkalori tinggi, terutama pada malam hari, yang kemudian mampu meningkatkan risiko kelebihan kalori dan penimbunan lemak.

3. Gangguan Kesehatan Jantung

Jam tidur yang terbalik dapat memperburuk metabolisme lemak, meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan mempercepat penumpukan plak di pembuluh darah. Hal ini bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung koroner.

Sebuah meta-analisis dari Journal of the American College of Cardiology pada 2024 menyebutkan bahwa pekerja shift malam jangka panjang memiliki risiko 18% lebih tinggi terkena penyakit jantung dibandingkan dengan pekerja harian.

Hal ini juga diperkuat oleh studi Nurses’ Health Study II yang menunjukkan bukti bahwa perempuan yang bekerja dengan pola rotasi malam selama lebih dari 10 tahun mengalami peningkatan yang cukup signifikan pada risiko penyakit jantung koroner.

4. Melemahkan Daya Tahan Tubuh

Saat kita tidur malam, tubuh akan memproduksi protein bernama sitokin yang berfungsi melawan infeksi dan peradangan. Ketika kita begadang dan hanya tidur di siang hari saja, produksi sitokin bisa terganggu. Imbasnya, sistem imun akan melemah dan tubuh jadi lebih mudah terkena penyakit.

Studi dalam Nature Reviews Immunology pada 2023 menyatakan jikaa ritme sirkadian memainkan peran besar dalam regulasi sistem imun, termasuk pelepasan sel NK (natural killer) dan aktivitas fagosit. Kurang tidur malam menyebabkan penurunan respons imun bawaan, serta memperlambat pemulihan dari infeksi virus.

5. Risiko Diabetes Tipe 2

Jam tidur yang tidak teratur turut memengaruhi regulasi gula darah dalam tubuh. Kurangnya tidur malam, atau tidur yang kita ganti dengan tidur siang berkepanjangan, bisa menurunkan sensitivitas insulin. Padahal, insulin punya tanggung jawab terhadap manajemen gula darah.

Penelitian yang termuat dalam JAMA Network Open pada 2025, menemukan fakta jika orang yang tidur larut malam (setelah pukul 00.00) secara rutin, meski durasinya cukup, tetap mengalami peningkatan risiko gangguan toleransi glukosa dan penurunan sensitivitas insulin.

6. Risiko Komplikasi Ibu Hamil

Bagi ibu hamil, menjaga pola tidur malam sangat penting untuk kesehatan ibu maupun perkembangan janin. Tidur yang cukup di malam hari membantu keseimbangan hormon kehamilan dan mengurangi risiko penyakit akibat kurang tidur.

Studi dalam jurnal Frontiers in Endocrinology pada 2024 menjelaskan jika gangguan ritme sirkadian selama masa kehamilan dapat memengaruhi kontrol glukosa dan tekanan darah, serta meningkatkan risiko gangguan pertumbuhan janin. Peneliti juga mencatat risiko obesitas pada anak di masa depan.

Penutup

Sebagaimana kita pahami, jam tidur yang terbalik bukan hanya masalah durasi dan rasa kantuk. Jam tidur yang terbalik menyentuh banyak aspek tubuh, mulai dari otak, jantung, sistem pencernaan, hingga daya tahan tubuh.

Menganggap enteng perubahan ritme tidur bisa berarti membuka pintu bagi berbagai penyakit kronis. Jika kalian masih melakukan praktik semacam ini, mulai perbaiki jam tidur dari sekarang. Melansir dari Hello Sehat, ada beberapa tips untuk mengatasi jam tidur yang kacau ini.

Tetapkan jadwal tidur dengan cara tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.
Hindari penggunaan gadget, seperti laptop atau bermain HP sebelum tidur.
Saat terbangun pada malam hari, hindari melihat jam.
Usahakan kamar dalam kondisi gelap, hening, dan memiliki suhu ruangan yang nyaman.
Hindari makan berat mendekati waktu tidur.
Lakukan kebiasaan yang membuat tubuh rileks, seperti membaca buku.
Cukupi kebutuhan gizi dan olahraga secara teratur.

Herba TDR juga bisa menjadi solusi untuk kita yang bermasalah dengan jam tidur tidak teratur, insomnia, sleep inertia, dan sejenisnya. Terbuat dari formulasi Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza. Bahan-bahan alami tersebut telah terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.