Butuh Bantuan?
Tips Menjaga Tubuh Tetap Fokus Meski Begadang Semalaman
Kita semua tahu aturan tidur 7-8 jam sehari. Namun realitanya, kadang hidup tidak seideal itu. Entah karena deadline tugas yang mencekik, lembur kerjaan kantor yang menumpuk, atau sekadar nonton bola, begadang kadang jadi pilihan yang tak terelakkan. Alhasil, gara-gara begadang, tubuh jadi susah fokus.
Meskipun kita tahu begadang itu tidak sehat, terkadang kita tetap harus menghadapi hari esok dengan profesional. Lantas, bagaimana caranya agar otak tidak lemot dan tubuh tetap segar meski mata terasa berat? Simak artikel berikut ini!
Jangan Membiasakan Begadang dan Kurang Tidur
Bukan bermaksud menakut-nakuti, tetapi fakta medis ini penting untuk kita ketahui supaya begadang tidak jadi kebiasaan yang dilakukan setiap hari. Ada sebuah studi menarik dari Korea Selatan yang dikutip oleh laman Business Insider yang menyoroti dampak serius dari kebiasaan melek di malam hari.
Riset yang terbit pada Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ini menemukan bahwa orang yang sering begadang mempunyai kualitas tidur yang buruk dan cenderung mengadopsi gaya hidup kurang sehat, seperti merokok, jarang bergerak (sedenter), dan hobi ngemil tengah malam.
Dampaknya, lemak dalam darah melonjak. Dr. Kim, salah satu penelitinya, menyebutkan bahwa orang yang sering begadang memiliki risiko 1,7 kali lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Lebih seramnya lagi, risiko terkena sarcopenia atau penyusutan massa otot meningkat hingga 3,2 kali lipat ketimbang mereka yang tidurnya teratur. Jadi, ya, begadang memang mahal harganya bagi tubuh. Efeknya mencakup tekanan darah tinggi, gula darah naik, hingga kolesterol tak teratur.
Tips Menjaga Fokus Setelah Semalaman Begadang
Dalam jangka beberapa jam saja, efek dari begadang cukup terasa bagi tubuh. Namun, jika nasi sudah menjadi bubur dan kita harus tetap produktif bekerja dan belajar hari ini, berikut adalah strategi yang bisa kita terapkan!
1. Tidur Ayam (Power Nap)
Mark Rosekind, Ph.D., ahli manajemen kelelahan yang pernah menangani program untuk NASA, punya satu tips sederhana. Beliau mengatakan jika penangkal kurang tidur adalah tidur itu sendiri. Namun, karena kita tak bisa tidur seharian, kuncinya ada pada durasi (power nap).
Dalam studinya terhadap pilot penerbangan transpasifik, Rosekind menemukan bahwa tidur singkat rata-rata dalam 26 menit bisa meningkatkan kinerja hingga 34% dan mengurangi rasa kantuk. David Dinges, Ph.D. dari University of Pennsylvania menambahkan, tidur 10 menit saja sudah cukup memberi sinyal istirahat pada otak.
2. Minum Kopi dengan Bijak
Kopi memang sahabat sejati para pejuang begadang yang siang harinya susah fokus. Namun, semua itu ada caranya. Jangan langsung menenggak satu liter kopi di pagi hari. Menurut Rosekind, kebanyakan orang cuma butuh sekitar 100-200 mg kafein (setara 1-2 cangkir kopi) untuk mendobrak fokus.
Ingat, kafein butuh waktu sekitar 15-30 menit untuk bereaksi dalam darah, dan efeknya bisa bertahan selama 3-4 jam. Nah, sebaiknya minum ke dalam porsi kecil tapi berkala setiap beberapa jam untuk menjaga level performa tetap stabil. Ini juga lebih aman, tak membuat jantung berdebar dan drop energi.
3. Cari Cahaya yang Terang
Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian yang diatur oleh sinar dan gelap. Cahaya memberi sinyal pada otak bahwa ini waktunya bangun, dan gelap memberi sinyal istirahat atau tidur. Kesalahan orang mengantuk adalah meredupkan lampu atau remang-remang.
Sebaiknya, nyalakan lampu ruangan seterang mungkin, atau lebih baik lagi, keluar ruangan dan cari sinar matahari pagi. Cahaya terang akan menekan produksi hormon melatonin (hormon penyebab kantuk) dan memaksa tubuh untuk tetap waspada.
4. Sesekali Gerakkan Tubuh
Rasa kantuk akan menyerang dua kali lipat lebih kuat saat kita diam. Duduk statis di kursi kerja akan membuat aliran darah melambat dan oksigen ke otak berkurang. Inilah kenapa, pekerjaan duduk kadang terasa susah fokus setelah begadang.
Lakukanlah peregangan ringan, jalan kaki keliling kantor, atau naik-turun tangga. Gerakan ini memacu jantung memompa darah lebih cepat ke otak. Ngobrol dengan rekan kerja juga membantu. Interaksi sosial memaksa otak untuk memproses informasi, yang secara otomatis meningkatkan kewaspadaan.
5. Hindari Terlalu Banyak Aktivitas
Saat kurang tidur, memori kerja (working memory) kita sedang kacau. Sebuah studi menunjukkan bahwa kapasitas memori bisa anjlok hingga 38% setelah begadang. Artinya, otak tidak punya kapasitas untuk melakukan banyak tugas sekaligus.
Ada baiknya, kerjakan satu tugas sampai selesai, baru pindah ke tugas lain. Jangan membuka 10 tab browser sekaligus atau mencoba membalas email sambil menyusun laporan. Hal ini hanya akan membuatmu membuat banyak kesalahan yang tidak perlu.
Tahu Kapan Harus Tidur dan Berhenti Memaksa untuk Fokus
Kita mungkin bisa mencuci muka dengan air es, menyetel AC ruangan menjadi dingin, atau minum kopi termahal sekalipun. Tapi ingat, kita tidak bisa menipu biologi tubuh selamanya. Bahkan, minum kopi sekalipun, tak akan mempan jika tubuh benar-benar lelah.
Satu-satunya cara mengembalikan performa otak dan tubuh adalah dengan tidur yang cukup. Segelintir cara memang ampuh untuk menopang produktivitas, tetapi ia bukanlah pengganti istirahat. Jika sudah sangat lelah, tidur adalah opsi paling bagus.
Jika kalian mempunyai gangguan tidur, entah insomnia, tidur kurang nyenyak, dan sebagainya, cobalah berikhtiar dengan Herba TDR. Produk berbahan herbal alami ini terbuat dari Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza.
Berkhasiat meredakan gejala gangguan tidur, insomnia, rasa cemas, sekaligus membuat saraf lebih rileks. Senyawa aktif di dalamnya membuat suasana hati lebih terjaga, memengaruhi neurotransmitter, serta mengurangi stres oksidatif berkat senyawa antioksidan di dalamnya, dengan tanpa efek samping!
