Butuh Bantuan?
Fenomena Insomnia Setiap Malam Senin, Apa Penyebabnya?
Coba jujur, akhir pekan adalah waktu yang paling kita tunggu, bukan? Kita bisa bersantai, istirahat lebih lama, serta bebas begadang main game dan nonton film sampai dini hari. Nahas, saat malam Senin tiba dan kita perlu bersiap untuk hari kerja esok, yang terjadi justru insomnia. Pernah mengalaminya?
Nah, kalian tidak sendirian. Sebuah survei dari Toluna Omnibus menunjukkan bahwa satu dari empat orang, ternyata mengalami insomnia saat malam Senin tiba. Studi lain bahkan menyebutkan hampir 60% karyawan swasta tidur dengan kurang nyenyak di hari Minggu.
Penyebab Insomnia saat Malam Senin Tiba
Melansir dari laman detikHealth, ahli pengobatan tidur Dr. Michael Breus, Ph.D, menyebut fenomena ini sebagai social jetlag. Fenomena social jetlag ini terjadi lantaran adanya perbedaan jam tidur yang drastis di akhir pekan (yang biasanya lebih santai) dan hari kerja (lebih ketat).
Fenomena social jetlag ini, bikin jam biologis tubuh kita menjadi bingung. Tak heran, sebagian orang sering terkena insomnia saat malam Senin tiba. Nah, ada beberapa faktor utama yang berkontribusi pada fenomena ini. Apa saja?
1. Stres dan Cemas
Rasa cemas dan stres saat malam Senin tiba, adalah faktor psikologis cukup umum. Saat baru memasuki akhir pekan, mungkin pikiran kita masih diliputi rasa santai dan lega. Namun, berbeda saat malam Senin tiba, pikiran mungkin sudah mulai mengarah ke pekerjaan dan tugas-tugas di esok hari.
Saat malam Senin, pikiran sudah dipenuhi oleh daftar pekerjaan, deadline, atau presentasi yang menunggu di hari Senin. Rasa kecemasan ini, memicu produksi hormon kortisol (hormon stres), yang membuat tubuh tetap siaga dan sulit untuk merasakan rileks.
2. Jadwal Tidur Berantakan
Ini juga menjadi penyebab paling umum. Bayangkan, kita tidur jam 2 pagi di hari Sabtu dan Minggu, lalu tiba-tiba harus tidur jam 10 malam agar mampu bangun pagi di hari Senin. Nah, tubuh kadang belum siap untuk perubahan dadakan ini, sehingga hormon tidur (seperti melatonin) belum dirilis.
Perubahan jadwal tidur secara mendadak, membuat ritme sirkadian dan jam biologis tubuh terganggu. Hal ini, menjadi alasan kenapa hormon melatonin belum dilepas, karena tubuh biasanya memproduksi hormon tidur sesuai ritme yang sudah terbentuk sebelumnya.
3. Aktivitas Fisik yang Berbeda
Saat hari kerja, otak dan tubuh bekerja lebih keras. Namun, di akhir pekan, biasanya kita lebih banyak bersantai. Kurangnya aktivitas fisik dan mental di hari Minggu bisa bikin tubuh tidak merasa lelah, sehingga ketika waktunya tidur, kita justru belum mengantuk.
Secara fisiologis, sleep pressure juga dipengaruhi oleh hormon adenosin di otak. Jika aktivitas fisik dan mental di akhir pekan lebih rendah, akumulasi hormon otomatis akan lebih rendah, sehingga rasa kantuk akan lebih lambat juga untuk muncul.
Cara Mengatasi Insomnia di Malam Senin
Fenomena insomnia di malam senin, jika tak kita atasi, tentunya bisa mengganggu produktivitas di hari esok. Namun, jangan khawatir, ada beberapa trik sederhana yang bisa kita lakukan untuk mengatasi insomnia dan memperbaiki siklus tidur kembali.
- Jika penyebabnya adalah stres dan cemas, cobalah lakukan aktivitas sebelum tidur yang menenangkan. Baca buku, mendengarkan podcast, mendengarkan suara white noise (suara hujan, angin, sejenisnya), atau melakukan pekerjaan ringan yang tidak membebani pikiran guna mengosongkan pikiran.
- Cobalah untuk bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Jika ingin tidur lebih lama, batasi paling banyak satu jam dari jadwal bangun normal. Hal ini akan membantu jam biologis tubuh lebih teratur.
- Setelah bangun, cobalah melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, senam, atau beres-beres kamar. Paparan cahaya matahari di pagi hari juga sangat baik untuk mengatur siklus tidur-bangun tubuh.
- Hindari makan besar dan berat mendekati jam tidur, terutama yang tinggi kalori dan gula. Kurangi juga konsumsi kafein dan alkohol di sore hari, apalagi di malam hari. Makan besar bisa mengganggu kinerja sistem pencernaan. Sementara kafein, bisa bikin otak waspada.
- Agar lebih nyaman, pastikan kamar kita gelap, tenang, dan sejuk. Hindari menggunakan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar bisa mengganggu produksi melatonin.
Selain menerapkan cara-cara di atas, kita juga bisa mengusir insomnia dengan Herba TDR. Formulasi Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza di dalamnya, terbukti empiris berkhasiat mengobati insomnia serta mampu menenangkan pikiran dan saraf.
