Terbangun Tengah Malam dan Susah Tidur, Ini Cara Mengatasinya

Tidur malam seharusnya menjadi waktu terbaik bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Namun, apa jadinya jika kita, justru sering terbangun pada tengah malam dan susah untuk tidur kembali? Pasti banyak dari kalian yang mengalaminya, bukan?

Kondisi ini tidak hanya mengganggu, tetapi juga bisa berdampak pada kesehatan tubuh kita, mulai dari kelelahan, suasana hati yang mudah berubah, hingga penurunan konsentrasi di keesokan harinya. Lantas, bagaimana cara mengatasinya, ya?

Penyebab Sering Terbangun di Tengah Malam

Terbangun di tengah malam adalah hal yang cukup umum, bahkan bisa terjadi pada orang dengan pola tidur yang tampaknya sehat. Hanya saja, hal itu bisa mengganggu jika kita kesulitan untuk terlelap kembali. Berikut beberapa penyebab yang sering memicu hal ini.

Pikiran yang tidak tenang adalah penyebab paling umum. Ketika otak kita masih aktif karena stres pekerjaan, masalah pribadi, atau kecemasan, tubuh sulit kembali masuk ke fase tidur nyenyak.
Kamar yang terlalu panas, bising, atau cahaya yang terlalu terang bisa membuat tubuh terbangun. Bahkan suara kipas angin atau tetesan air pun dapat memicu otak untuk tetap terjaga dan waspada.
Mengonsumsi kafein, bermain ponsel, atau menonton TV hingga larut malam dapat menurunkan kualitas tidur. Cahaya biru dari layar juga menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur pola tidur.
Beberapa kondisi seperti gangguan pencernaan, nyeri, sleep apnea, atau perubahan hormon (terutama pada wanita menopause) dapat membuat seseorang sering terbangun di malam hari.

Cara Kembali Tidur Nyenyak Setelah Terbangun di Tengah Malam

Kunci bagi tubuh agar bisa tidur kembali setelah terbangun bukan hanya sekadar memaksa mata terpejam, tetapi bagaimana menenangkan tubuh dan pikiran agar rileks kembali. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kita coba saat terbangun di tengah malam.

1. Buat Kamar Senyaman Mungkin

Lingkungan tidur yang tenang dan sejuk sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Cobalah untuk meredupkan lampu kamar (atau gunakan lampu tidur). Atur suhu ruangan dan buatlah suasana sehening mungkin. Jika perlu, manfaatkan aromaterapi agar tubuh lebih rileks.

2. Coba Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik ini dikembangkan oleh ahli bernama Dr. Andrew Weil, dan sebetulnya terinspirasi dari latihan pernapasan dalam senam yoga. Tujuannya adalah menenangkan sistem saraf agar tubuh lebih mudah kembali ke fase tidur. Bagaimana cara melakukannya?

Tempelkan ujung lidah di belakang gigi depan bagian atas.
Hembuskan napas dari mulut hingga terdengar suara whoosh.
Tutup mulut dan tarik napas pelan lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Tahan napas selama 7 detik.
Keluarkan napas lewat mulut selama 8 detik.
Ulangi 3-4 kali hingga tubuh terasa lebih tenang.

Teknik ini akan membantu memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan menenangkan pikiran. Namun, sebagai catatan, metode ini tidak cocok bagi penderita asma atau penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) karena berpotensi memperparah gejala.

3. Hindari Melihat Jam

Mengutip studi yang terbit dalam jurnal Behavioral Sleep Medicine, kebiasaan melihat jam berulang-ulang akan meningkatkan kecemasan terkait tidur (sleep anxiety). Kita yang susah tidur akhirnya masuk ke lingkaran setan, yakni tidak bisa tidur karena cemas, lalu semakin cemas karena tidak tidur.

Saat mata sulit terpejam, godaan untuk melirik jam sangatlah besar. Satu, dua, tiga kali, setiap lirikkan membuat pikiran kita semakin gelisah. Selanjutnya, kita mungkin akan mulai menghitung berapa sisa waktu tidur yang ada, memikirkan bagaimana jika bangun kesiangan, dan lain-lain.

Kebiasaan ini adalah jebakan psikologis yang buruk. Melirik jam justru bisa mengaktifkan bagian otak yang seharusnya beristirahat dan memicu hormon stres. Otak kita justru mulai terfokus pada rasa cemas. Solusinya, jauhkan jam dan ponsel dari pandangan mata.

4. Hindari Stimulan

Kualitas tidur malam kita sebenarnya banyak dipengaruhi oleh rutinitas sebelum tidur. Agar tidak mudah terbangun di malam hari, biasakan untuk tidak mengonsumsi kafein di sore hari, menghindari makan besar sebelum tidur, hingga mematikan HP 30 menit sebelum tidur.

5. Pindah ke Ruangan Lain

Jika setelah 15-20 menit tubuh tetap masih terjaga, jangan terus berguling di tempat tidur. Bangkitlah dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan. Setelah kantuk muncul, baru kembalilah ke tempat tidur. Aktivitas ringan yang bisa dilakukan, misalnya seperti berikut.

Membaca buku fisik (bukan buku elektronik).
Mendengarkan podcast.
Minum segelas susu hangat atau teh herbal tanpa kafein.
Melakukan peregangan ringan atau senam restoratif.

Penutup

Jika kalian sering terbangun di tengah malam lebih dari 3 kali seminggu dan sulit tidur kembali hingga mengganggu aktivitas siang hari, bisa jadi itu pertanda insomnia atau gangguan tidur lain seperti sleep apnea. Jika perlu, konsultasikan kepada dokter terkait hal ini.

Selain metode tersebut, kita juga bisa berikhtiar untuk mengembalikan pola tidur normal dengan Herba TDR. Obat herbal dengan formula Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza ini terbukti secara empiris mampu mengobati insomnia dan gangguan tidur.