Cara Memaksimalkan Kualitas Tidur untuk Detoks Otak

Normalnya, kita bangun tidur dengan perasaan segar, pikiran jernih, dan terasa ringan. Namun, ada juga kalanya, pikiran terasa lambat hingga berkabut sepanjang hari akibat tidur yang kurang berkualitas. Nah, faktanya, kualitas tidur memang punya peran untuk detoks otak.

Jadi, tidur bukan hanya proses pasif untuk mengistirahatkan tubuh saja. Selama kita terlelap, otak justru sedang aktif menjalankan proses pembersihan besar-besaran. Proses detoks ini, berfungsi untuk membuang limbah sisa metabolisme yang menumpuk. Lantas, bagaimana cara memaksimalkannya, ya?

Sistem Glimfatik Berperan dalam Detoks Otak saat Tidur

Jika tubuh memiliki sistem limfatik untuk membuang limbah seluler, otak juga memiliki sistem serupa yang bernama sistem glimfatik. Sistem glimfatik, justru bekerja lebih efisien saat kita sedang tertidur. Melansir dari Senaraikel, saat fase tidur nyenyak, ia akan menjadi 10 kali lebih aktif.

Nah, limbah yang diproses sistem glimfatik termasuk protein berbahaya, seperti beta-amiloid dan protein tau. Jika protein ini tidak terbuang secara efisien, ia berakhir menumpuk dan bisa membentuk plak pemicu penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer dan Parkinson. Bagaimana prosesnya?

Saat terlelap, sel-sel otak bisa mengerut untuk sementara hingga 60%, menciptakan ruang lebih lega di antara sel.
Ruang ekstra ini memungkinkan cairan serebrospinal (CSF) untuk mengalir lebih deras dan bebas melalui jaringan otak.
Nah, aliran ini yang kemudian akan membilas dan mengumpulkan sisa-sisa metabolisme dan limbah otak.

Selain pembersihan fisik, tidur juga berfungsi untuk merapikan data di otak. Ini terjadi pada fase tidur REM (Rapid Eye Movement), fase di mana kita biasa bermimpi. Selama fase inilah, otak melakukan synaptic pruning (pemangkasan sinaps). Proses ini mirip dengan defragmentasi pada hard disk komputer.

Otak akan memperkuat koneksi yang penting (informasi yang baru dipelajari) dan melemahkan atau menghapus koneksi yang tidak lagi penting. Inilah alasan kenapa tidur yang cukup setelah belajar bisa membantu kita mengingat materi dengan lebih baik.

Cara Memaksimalkan Tidur untuk Detoks Otak

Setelah mengetahui alasan ilmiah di baliknya, target kita seharusnya bukan cuma tidur selama 8 jam, tetapi tidur yang berkualitas agar semua tahapan pembersihan tadi mampu berjalan optimal. Berikut adalah tips praktis yang bisa kita lakukan untuk memaksimalkannya.

1. Posisi Tidur Menyamping

Ini adalah tips paling praktis. Cobalah untuk tidur dalam posisi menyamping (miring). Studi MRI, menunjukkan bahwa menyamping adalah posisi paling efektif untuk membersihkan limbah otak. Kenapa tidur menyamping lebih bagus untuk detoks otak ketimbang posisi lain?

Menurut studi, posisi ini diyakini memberikan jalur yang paling efisien bagi cairan CSF untuk bersirkulasi ketimbang dengan posisi telentang atau tengkurap. Selain itu, tidur miring (khususnya ke kanan) juga baik untuk kesehatan kardiovaskular dan bisa mengurangi gejala refluks asam lambung.

2. Pola Tidur Konsisten

Kinerja detoks otak ini, mengikuti jam biologis manusia. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini melatih otak kita untuk masuk ke fase tidur nyenyak secara lebih gampang.

Manfaatkan juga paparan sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi selama 10-15 menit bisa membantu mengatur ulang jam biologis, memberi sinyal pada tubuh kapan harus bangun dan kapan harus mulai mengantuk di malam hari.

3. Atur Kamar yang Nyaman

Otak kita menyukai kondisi lingkungan tertentu untuk bisa tidur nyenyak. Untuk itu, gunakan tirai tebal atau penutup mata. Kegelapan memberi sinyal pada otak untuk memproduksi melatonin (hormon tidur).

Selain tirai, suhu kamar yang sejuk (sekitar 18-21 °C) juga dapat membantu tubuh menurunkan suhu intinya, agar sinyal tidur bisa segera terpacu. Nah, jika lingkungan berisik, pertimbangkan menggunakan penyumbat telinga.

4. Kurangi Kafein, Alkohol, dan Gula

Apa yang kita konsumsi, bisa memengaruhi tidur kita. Karena itu, hindari kopi atau teh setidaknya 6-8 jam sebelum waktu tidur. Mengonsumsi gula tinggi sebelum tidur juga bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis dan bisa memicu tidur kurang nyenyak.

Selain itu, sebaiknya hindari alkohol. Alkohol mungkin membuat kita tertidur lebih cepat, tetapi ia secara signifikan mampu menekan fase tidur REM. Artinya, otak kita mungkin tertidur, tetapi tidak merasakan nyenyak sepenuhnya.

Penutup

Kurang tidur berkualitas dapat menghambat proses untuk detoks otak. Studi ilmiah telah mengonfirmasi bahwa kualitas dan efisiensi tidur sangat berpengaruh kepada seberapa baik sistem glimfatik menurunkan kadar protein berbahaya (amiloid-beta dan tau).

Selain metode tersebut, kita juga bisa berikhtiar untuk mengusir gangguan tidur dengan Herba TDR. Obat herbal dengan formula Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza ini, punya khasiat untuk mengatasi insomnia dan membuat rileks tubuh.