Butuh Bantuan?
Pola Tidur & Dehidrasi Jadi Penyebab Vertigo saat Puasa
Puasa Ramadan juga menuntut tubuh untuk bisa beradaptasi dengan perubahan pola tidur dan pola makan. Mulai dari bangun di pukul 3 pagi, menahan lapar seharian, hingga lanjut ibadah di malam harinya. Perubahan tanpa kita sertai adaptasi, bisa saja menjadi penyebab timbulnya vertigo saat puasa.
Dalam diskusi Indonesia Health Insight Report Q1 2026 bersama Halodoc, dr. Irwan Heriyanto membeberkan bahwa vertigo adalah salah satu masalah kesehatan yang paling sering masyarakat keluhkan saat bulan puasa tiba. Keluhan ini, sering muncul di minggu-minggu pertama Ramadan.
Penyebab Vertigo saat Puasa Ramadan
Banyak orang mengira jika vertigo muncul karena tubuh kaget dengan jam makan yang baru. Padahal penyebab utamanya justru sering luput dari perhatian kita. Nah, berdasarkan penjelasan dr. Irwan, vertigo ialah gangguan yang timbul pada sistem keseimbangan tubuh.
Sensasinya bikin kita merasa lingkungan sekitar seperti bergoyang atau berputar. Ternyata, pemicu utamanya saat puasa ada dua hal yang sangat mendasar; pola tidur yang berubah dan kurangnya asupan cairan. Lantas, kenapa dan bagaimana cara mengatasinya?
1. Jam Tidur Bergeser
Masalah paling klasik saat bulan puasa adalah jam tidur yang berantakan. Terlebih, kita harus bangun jam 3 pagi untuk melakukan sahur. dr. Irwan menjelaskan bahwa perubahan ritme ini bikin tubuh kita belum sempat beradaptasi sepenuhnya.
Apalagi buat para ibu atau siapa pun yang harus bangun lebih awal untuk menyiapkan makanan sahur, waktu istirahat menjadi terpotong drastis. Saat kita kurang tidur atau ritme istirahat terganggu, sistem saraf yang bertugas menjaga keseimbangan tubuh menjadi tidak stabil.
Efeknya, tubuh menjadi cepat lelah dan keluhan pusing berputar bisa lebih mudah menyerang, terutama di pagi hari setelah sahur. Nah, kalau merasa keliyengan, coba cek lagi durasi tidur malam kita, apakah sudah cukup atau belum?
2. Kurangnya Asupan Cairan
Selain mata yang mengantuk, penyebab utama vertigo saat puasa adalah kurang minum. Saat puasa, kita tidak minum selama belasan jam. Jika saat sahur dan berbuka asupan cairan kita kurang, dampaknya bisa menyerang ke telinga bagian dalam.
Di bagian dalam telinga kita, ada sistem bernama vestibular. Sistem vestibular berfungsi menjaga keseimbangan tubuh dan menstabilkan pandangan mata saat kepala bergerak. Menurut dr. Irwan, sistem ini sangat sensitif terhadap keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh.
Kalau asupan air putih dan elektrolit (garam mineral alami lainnya) tidak terjaga, fungsi vestibular ini jadi terganggu. Akibatnya, sinyal keseimbangan ke otak jadi kacau. Keseimbangan yang kacau tersebut akan terlihat jelas pada saat gejala vertigo menyerang.
3. Sering Ngopi, tapi Kurang Minum
Meski enak, minuman seperti kopi dan teh punya efek diuretik. Minuman ini, bikin kita jadi lebih sering buang air kecil. “Kalau kita sering meminum kopi, tubuh malah makin dehidrasi karena cairannya cepat keluar,” terang dr. Irwan.
Sudahlah pasokan airnya terbatas karena puasa, ditambah minum kopi yang memicu pengeluaran cairan, risiko dehidrasi pun meningkat drastis. Belum lagi kandungan kafeinnya juga bisa bikin jantung berdebar dan mengganggu kualitas tidur setelah salat Subuh.
Tips Mengatur Pola Tidur saat Puasa Ramadan
Untungnya, Dr. Irshaad Ebrahim dari London Sleep Centre Dubai menjelaskan bahwa kita tidak harus tidur 8 jam sekaligus dalam satu waktu. Pada bulan Ramadan, strategi terbaiknya adalah dengan membagi waktu tidur menjadi dua sesi (tidur bifasik).
Tidur bifasik adalah gaya tidur dua kali dalam satu hari. Biasanya terdiri dari satu tidur utama (5-6 jam di malam hari) dan satu tidur tambahan (20-90 menit di siang hari). Istilah “bi” berarti dua, sedangkan “fasik” merujuk pada fase atau sesi. Secara harfiah, tidur bifasik adalah tidur dua fase.
Pembagian tidur ke dalam dua sesi tersebut, yang terpenting adalah, kalau dijumlahkan, totalnya tetap mencapai target 7-9 jam tersebut. Lalu, bagaimana cara tahu apakah tidur kita sudah cukup atau belum? Sederhananya, jika merasa segar, tubuh cukup siaga, dan bisa kerja dengan nyaman, berarti sudah cukup.
Strategi Cicil Tidur saat Puasa
Cobalah tidur setelah salat Tarawih sampai waktu sahur. Meskipun cuma dapat 3-4 jam, ini adalah waktu krusial karena di jam-jam inilah kualitas tidur paling tinggi secara biologis. Tidur malam berfungsi untuk meregenerasi fungsi tubuh.
Nah, untuk menutupi kekurangannya, dokter menyarankan tidur lagi di siang atau sore hari. Idealnya, tidur antara waktu Zuhur dan Magrib selama 3-4 jam. Tentu, ini hanya berlaku untuk orang yang punya jadwal kerja fleksibel atau WFH (work from home), ya.
Sementara untuk pekerja kantoran dan tidak mungkin tidur selama itu, maka manfaatkan power nap. Tidur singkat selama 20-30 menit di saat istirahat siang, sangat ampuh untuk mereset otak, memperbaiki mood, dan bikin mata melek lagi.
Tips Supaya Tidur Berkualitas
Kesalahan paling umum adalah makan besar saat berbuka atau sahur, lalu langsung tidur. Hal ini bisa memicu heartburn atau asam lambung naik yang membuat tidur tidak nyenyak. Nah, meski sedang berpuasa, porsi sahur dan berbuka serta waktu tidur tetap harus diatur.
Selain itu, kurangi juga takjil dan menu sahur yang terlalu banyak goreng-gorengan dan masakan pedas. Makanan berlemak, gorengan, dan rasa pedas butuh waktu lama dicerna dan bisa bikin perut begah. Dan bagi yang suka ngopi, atur waktunya dengan bijak agar tak mengganggu waktu tidur.
Selain tidur, jangan lupa minum air yang cukup saat malam. Dan kalau sempat, cobalah berolahraga ringan seperti jalan kaki atau bersepeda santai selama 10 menit saja. Percaya atau tidak, sedikit gerak bisa membuat tidur malam lebih berkualitas.
Tips Mencegah Vertigo saat Sedang Berpuasa
Meski puasa, pastikan minum air putih yang cukup saat berbuka dan sahur. Jangan lupa konsumsi makanan yang mengandung elektrolit alami, seperti pisang, kurma, atau air kelapa saat berbuka. Selain itu, coba kurangi jatah kopi dan teh saat malam hari.
Selain menjaga pola tidur, biasakan juga bangun tidur dengan pelan-pelan. Saat alarm sahur bunyi, jangan langsung bergegas dari tempat tidur. Perubahan posisi yang terlalu cepat dari berbaring ke berdiri bisa bikin tekanan darah turun mendadak dan memicu rasa pusing.
Namun, kalau kalian memiliki masalah dengan insomnia, sleep inertia, atau gangguan pola tidur lainnya, Herba TDR mungkin bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Terbuat dari bahan alami Myristica fragrans, Centella asiatica, dan Curcuma xanthorrhiza, yang telah terbukti secara empiris mampu mengobati gangguan tidur.
