Delayed Sleep Phase, Ketika Tubuh Susah Tidur di Awal Waktu

Pernahkah kalian merasa sangat lelah setelah seharian beraktivitas, tetapi rasa kantuk justru mendadak hilang saat tubuh menyentuh kasur? Alhasil, kita sibuk dengan kegiatan lain, susah tidur di awal waktu, dan baru bisa terlelap di tengah malam.

Cukup banyak usia dewasa dan anak muda yang terjebak dalam siklus ini. Faktanya, fenomena susah tidur di awal waktu memang punya sebutan medis tersendiri, yakni Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Mengutip detikHealth, praktisi kesehatan tidur dr. Andreas Prasadja, RPSGT, menyebut keluhan ini sangat umum dijumpai. “Kalau siang ngantuk berat, tetapi malam mata tidak bisa terpejam, ini adalah gejala Delayed Sleep Phase,” terangnya.

Beda dengan Insomnia, Apa itu DSPS?

Banyak yang mengira terkena insomnia saat sulit tidur. Faktanya, DSPS dan insomnia adalah dua kondisi berbeda. Menurut Dr. Neil Stanley dari The Sleep Consultancy, penderita insomnia sulit untuk memulai tidur dan tidak bisa terlelap dengan nyenyak. Penderitanya kerap terbangun di malam hari dan kesulitan tidur kembali.

Beda dengan insomnia, penderita DSPS sebenarnya bisa tidur pulas. Masalahnya murni terletak pada jam tidur yang bergeser terlalu jauh, sehingga kantuk baru muncul pada dini hari. Hal ini membuat durasi tidur sangat kurang, terkadang hanya 3-4 jam sehari, karena keharusan bangun pagi untuk beraktivitas.

Kondisi ini menciptakan fenomena social jetlag. Jam biologis tubuh menuntut tubuh tetap terjaga di malam hari, sementara jam sosial mengharuskan kita bangun pagi untuk beraktivitas. Ketidaksesuaian inilah yang menyebabkan penderita DSPS sering merasa lemas, sulit fokus, dan sangat mengantuk pada siang hari.

Penyebab Jam Tidur Bergeser dan Susah Tidur di Awal Waktu

Pergeseran jam tidur tidak terjadi dalam semalam, melainkan akibat kombinasi kebiasaan, kesibukan, dan teknologi. Dr. Robert Rosenberg dari Sleep Disorders Centers of Prescott Valley menyebutkan, DSPS makin umum terjadi akibat rutinitas begadang berulang yang pada akhirnya mengubah ritme alami tubuh.

Banyak orang merasa siang harinya sudah habis untuk rutinitas, sehingga malam menjadi satu-satunya waktu untuk menikmati hidup. Namun, kebiasaan menunda tidur seperti untuk maraton film, scrolling, hingga main game hingga larut inilah yang secara perlahan menggeser jam tidur tubuh.

Penyebab umum lainnya adalah paparan sinar biru dari layar smartphone dan laptop. Cahaya ini menipu otak untuk mengira hari masih siang, sehingga tubuh menunda pelepasan hormon melatonin yang berfungsi memicu rasa kantuk.

DSPS juga bisa menyerang pekerja shift malam. Pekerja shift malam otomatis punya jadwal tidur yang terbalik. Tanpa disiplin ketat, kondisi ini dapat mengacaukan jam tidur dalam jangka panjang, sehingga tubuh kesulitan mengenali pola tidur yang normal.

Cara Mengembalikan Jam Tidur yang Bergeser

Jika gejala DSPS mulai mengganggu produktivitas dan aktivitas di siang hari, berikut adalah beberapa langkah dari dr. Andreas yang bisa langsung kita lakukan untuk mengatasi susah tidur di awal waktu.

Setidaknya 1-2 jam sebelum tidur, jauhkan smartphone atau laptop dari jangkauan.
Jika terpaksa harus melihat layar, redupkan pencerahannya dan pastikan fitur blue light filter di perangkat selalu aktif.
Ciptakan kebiasaan yang nyaman dari waktu sibuk ke waktu tidur. Misalnya mandi air hangat, baca buku, atau mendengarkan podcast.
Pastikan kamar gelap, sejuk, dan tenang. Hindari lampu tidur yang terlalu terang.
Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang persis sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun.

Selain menerapkan cara di atas, bantu tubuh agar lebih rileks dengan Herba TDR. Berkat formula Centella asiatica, Myristica fragrans, dan Curcuma xanthorrhiza, produk ini terbukti secara empiris ampuh sebagai terapi pendamping tidurmu.