Jam Tidur Selalu Mundur, Apa Penyebab Susah Tidur Lebih Awal?

Pasti kalian pernah merasa kelelahan setelah seharian beraktivitas, mata sudah sayup, tetapi begitu masuk kamar, tiba-tiba mata kembali segar. Akhirnya keasyikan main gadget, jam tidur mundur, dan baru bisa tidur ketika dini hari tiba. Nah, kira-kira apa penyebab susah tidur lebih awal, ya?

Kalian tidak sendiri. Banyak anak muda, bahkan orang dewasa yang merasakan hal yang sama. Fenomena ini, sebetulnya adalah gangguan tidur bernama Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS). Sindrom DSPS ini, bikin kita susah tidur di awal waktu.

Menurut dr. Andreas Arman Prasadja, RPSGT, seorang praktisi kesehatan tidur yang dilansir dari laman detikHealth, saat ini ia banyak menerima pasien dengan keluhan serupa. “Kalau siang ngantuk, tapi kalau malam tidak bisa tidur. Ini gejala apa? Delayed Sleep Phase,” jelasnya.

Mengenal Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

Sering kali, DSPS disamakan dengan insomnia. Padahal, keduanya adalah kasus yang berbeda. Dr. Neil Stanley dari The Sleep Consultancy menjelaskan bahwa penderita insomnia, biasanya susah untuk terlelap sekaligus tidak bisa tidur dengan nyenyak dalam waktu lama.

Sementara itu, penderita DSPS sangat bisa tertidur dengan nyenyak. Masalah utamanya ada pada jam tidur yang sangat larut, biasanya baru bisa terlelap ketika dini hari. Akibatnya, waktu tidur penderitanya sangat kurang, bahkan terkadang hanya 3-4 jam sehari.

Kondisi ini menciptakan apa yang disebut dr. Andreas sebagai social jetlag. “Masalahnya, mesti bangun jam berapa? Mesti kerja, kan? Mesti beraktivitas, kan? Jadi, jam internal tubuh tidak sesuai dengan jam sosialnya,” jelasnya.

Bayangkan tubuh kita masih merasa segar saat jam 11 malam, padahal seharusnya kita sudah tidur untuk bersiap beraktivitas esok harinya. Ketidaksesuaian inilah, yang bikin banyak penderita DSPS merasa lelah dan mengantuk di siang hari, yang pada akhirnya mengganggu aktivitas keesokan harinya.

Penyebab Susah Tidur Lebih Awal

Jam tidur yang terus mundur hingga larut malam bukanlah tanpa sebab. Kondisi ini sering kali dipicu oleh kombinasi kebiasaan kita sehari-hari, tuntutan pekerjaan, dan paparan teknologi yang tanpa sadar telah mengganggu ritme biologis tubuh.

Menurut Dr. Robert Rosenberg, pakar tidur dari Sleep Disorders Centers of Prescott Valley, Arizona, DSPS semakin marak terjadi akibat kebiasaan tidur telat. Kebiasaan ini terjadi setiap hari, hingga menjadi fenomena yang sulit dihentikan. Lalu, apa penyebabnya?

DSPS karena shift pekerjaan dan kebiasaan begadang. Karena bagi mereka yang bekerja malam, jadwal tidur mereka terbalik. Hal ini dapat merusak jam biologis tubuh dan menyebabkan kesulitan tidur di jam normal. Sehingga, tubuh tidur menyesuaikan jam yang ada.
DSPS karena paparan cahaya gadget sebelum tidur. Ini adalah penyebab yang paling sering terjadi pada anak muda. Gadget mampu memancarkan sinar biru yang bikin tubuh sulit memproduksi hormon melatonin. Padahal, hormon ini berfungsi mengatur siklus tidur.

Penyebab susah tidur lebih awal, tentunya tidak terbatas pada dua faktor tersebut. Namun, intinya, DSPS bisa terjadi akibat kebiasaan menunda jam tidur. Kebiasaan ini akhirnya tercatat dan disesuaikan oleh ritme biologis tubuh.

Cara Mengatur Kembali Jam Tidur

Jika kalian mengalami gejala DSPS, jangan khawatir. Melansir laman detikHealth, dr. Andreas menyarankan beberapa kiat dan langkah disiplin, yang bisa kita terapkan untuk membantu mengatur kembali jam tidur. Apa saja langkah yang perlu kita lakukan?

Setidaknya 1-2 jam sebelum tidur, cobalah untuk meletakkan gadget kita. Jika memang harus menggunakannya, redupkan layarnya dan aktifkan mode blue light filter di perangkat agar paparan sinar biru tidak menghambat produksi melatonin tubuh.
Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Kedisiplinan ini akan membantu melatih jam internal tubuh. Saat jadwal yang baru telah konsisten dilakukan, ritme tubuh akan menyesuaikan secara otomatis.
Buatlah ritual sebelum tidur yang mampu bikin tubuh rileks. Ritual ini bentuknya bebas, misalnya mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan podcast, atau menonton video, sesuaikan dengan opsi pribadi, semua bisa menjadi pilihan yang baik.
Pastikan kamar tidur kita gelap, sejuk, dan tenang. Hindari cahaya yang terang, termasuk lampu tidur yang terlalu kuat. Karena seperti penjelasan sebelumnya, sinar cahaya bisa menghambat produksi melatonin tubuh.

Selain itu, kita juga bisa mengatasi gangguan tidur dengan Herba TDR. Produk herbal yang terbuat dari formulasi Centella asiatica, Myristica fragrans, serta Curcuma xanthorrhiza ini, terbukti secara empiris berkhasiat untuk terapi yang bisa diminum 30 menit sebelum tidur.