Gelisah di Malam Hari Menyebabkan Insomnia, Apa Solusinya?

Pernahkah kalian berbaring di tempat tidur dalam keadaan lelah, tapi pikiran justru melayang ke mana-mana? Mungkin kalian merasa sedih tanpa sebab, marah karena sesuatu yang belum selesai, atau khawatir soal hari esok. Gelisah di malam hari semacam ini, bisa saja menyebabkan insomnia.

Kegelisahan di malam hari bukanlah gangguan yang ringan. Jika kita membiarkannya terus-menerus, hal ini bisa saja menjadi pemicu insomnia kronis, lelah pada siang hari, hingga berpengaruh pada kesehatan mental maupun fisik. Lantas, bagaimana solusinya?

Apa Penyebab Munculnya Rasa Gelisah di Malam Hari?

Rasa gelisah yang menyebabkan insomnia tentu terasa sangat mengganggu. Gelisah yang mengganggu tidur ini, bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Nah, berikut adalah beberapa penyebab umum yang patut kita perhatikan jika mengalami hal ini.

Rasa gelisah terkadang muncul dari pikiran yang penuh kekhawatiran. Entah tentang pekerjaan, sekolah, keluarga, keuangan, atau masa depan, semuanya bisa menimbulkan overthinking dan ketegangan mental menjelang tidur.
Terkadang, yang membuat otak tetap aktif di malam hari adalah paparan gadget. Cahaya biru dari ponsel, laptop, atau televisi, mampu menghambat produksi melatonin, yakni hormon tidur alami tubuh. Akibatnya, otak tetap aktif memikirkan sesuatu di saat ia seharusnya mulai tenang.
Rasa gelisah di malam hari juga bisa muncul saat kita tidur siang secara berlebihan, begadang, atau tidur dan bangun pada jam yang berbeda setiap hari. Semua hal tersebut bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh, sehingga tubuh tidak merasa kantuk ketika memasuki jam tidur.
Selain itu, masalah kesehatan seperti asam lambung (misalnya GERD dan maag), gangguan tiroid, atau nyeri kronis dapat membuat tubuh tidak nyaman saat tidur. Kegelisahan ini timbul akibat rasa sakit, kekambuhan, atau gejala tidak nyaman.

Jika terus-menerus mengalami kegelisahan di malam hari, kita tidak hanya berisiko mengalami insomnia saja, tetapi juga berbagai gangguan lainnya. Kurang tidur dapat menyebabkan daya tahan menurun, hilangnya konsentrasi, mood yang buruk, hingga penyakit-penyakit lain seperti hipertensi dan depresi.

Maka dari itu, mengatasi kegelisahan sebelum tidur bukanlah sekadar demi kenyamanan saja, tetapi juga demi menjaga kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh. Jika kita merasa gelisah terus-menerus di malam hari, ada baiknya untuk segera mencari solusinya.

Cara Ampuh Mengatasi Insomnia saat Pikiran Sedang Gelisah

Saat gelisah, rasanya otak tidak bisa tenang dan berbagai pikiran aneh bermunculan. Alih-alih tidur, kita justru hanya berbaring di kasur, berganti posisi, tanpa bisa tidur sepanjang malam. Berikut adalah berbagai cara praktis dan ilmiah yang bisa kita coba untuk mengatasi insomnia akibat rasa gelisah.

1. Tenangkan Diri dengan Aktivitas Ringan

Jangan paksakan diri untuk tidur saat kita gelisah. Yang ada, kita hanya akan berbaring di kasur, berganti posisi, tanpa bisa memejamkan mata sepanjang malam. Coba keluar sebentar dari kamar dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan.

Tujuannya adalah untuk memberi ruang pada pikiran agar lebih rileks, sekaligus mengurangi intensitas emosi yang sedang mengganggu. Beberapa aktivitas ringan yang bisa kita coba untuk menenangkan diri, antara lain sebagai berikut.

Membaca buku-buku fiksi ringan.
Mendengarkan suara-suara white noise.
Menulis jurnal dan diary untuk meluapkan perasaan.
Minum minuman penenang, seperti susu atau teh chamomile.

2. Terapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tubuh kita memiliki jam biologis alami yang bernama ritme sirkadian. Jika kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah mengenali kapan waktunya istirahat dan kapan waktunya untuk bangun.

Nah, biasakan tidur di jam yang sama, bahkan ketika esok adalah akhir pekan atau hari libur. Begitu juga saat libur di siang hari, hindari tidur dengan niat balas dendam terlalu lama, supaya tubuh bisa mengantuk di malam hari. Bangunlah di pagi hari, lalu rasakan sinar matahari pagi agar ritme sirkadian tetap stabil.

3. Ubah Suasana dan Suhu Kamar

Suasana kamar cukup berpengaruh pada ketenangan batin kita. Saat gelisah, kita bisa mencoba mengatur ulang posisi tempat tidur dan meja, mengurangi barang-barang yang membuat kamar terasa sesak, atau mengganti seprai dan gorden dengan warna yang menenangkan.

Selain itu, kamar yang sejuk dan minim cahaya juga sangat ideal untuk tidur. Tipsnya, atur suhu kamar di kisaran 18-22 °C (ideal untuk tidur nyenyak). Manfaatkan tirai tebal atau masker mata jika ruangan terlalu terang. Untuk lampu tidur, usahakan berwarna hangat dan redup.

4. Hindari Kafein, Rokok, dan Alkohol

Kafein di dalam kopi, teh, soda, dan cokelat bisa bertahan di tubuh hingga 6 jam setelah dikonsumsi. Maka dari itu, hindari minuman ini setelah pukul 3 sore. Gantilah dengan minuman menenangkan, seperti susu hangat atau teh herbal bebas kafein. Hindari juga rokok dan alkohol.

5. Rutin Berolahraga

Olahraga bisa membantu tubuh melepaskan hormon endorfin dan serotonin yang meningkatkan mood serta mengurangi stres. Kita bisa meakukannya minimal 30 menit olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda setiap hari. Namun, hindari berolahraga di malam hari.

6. Jauhkan Jam dari Pandangan

Kebiasaan melihat jam saat tidak bisa tidur hanya akan menambah rasa gelisah. Detak waktu membuat kita lebih panik karena sadar waktu tidur semakin sedikit. Untuk itu, cobalah jauhkan jam dari pandangan, hindari juga mengecek ponsel hanya untuk melihat jam (apalagi kalau notifikasi ikut muncul).

7. Relaksasi dan Sleep Hygiene

Teknik relaksasi terbukti efektif dalam menurunkan aktivitas gelombang otak dan menenangkan sistem saraf. Ada beberapa teknik yang cukup mudah dilakukan di atas kasur sebelum tidur agar tubuh merasa lebih rileks, apa saja?

Latihan pernapasan 4-7-8, dengan menarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik.
Body scan meditation, dengan cara fokus satu per satu ke bagian tubuh dari kepala hingga kaki, rasakan dan lepaskan ketegangan.
Atau guided meditation, dengan bantuan aplikasi seperti Calm, Headspace, atau Insight Timer.

Selain itu, pastikan kita telah mempraktikkan kebiasaan-kebiasaan yang bisa mendukung pola tidur yang sehat. Beberapa prinsip utama dalam sleep hygiene ini sangat mudah untuk dilakukan, contohnya seperti berikut.

Tidak menggunakan gadget satu jam sebelum tidur.
Hindari makan besar 2-3 jam sebelum tidur (camilan tetap boleh).
Gunakan kamar hanya untuk tidur (bukan untuk kerja atau makan).
Lakukan rutinitas tidur yang sama setiap malam (misalnya mandi, skincare, membaca).

Penutup

Gelisah di malam hari memang bisa sangat mengganggu dan menyebabkan insomnia. Namun, dengan memahami penyebab dan menerapkan kebiasaan sehat menjelang tidur, kita bisa mengatasi masalah ini secara alami. Dengan pola yang konsisten, tentu masalah ini bisa diatasi.

Untuk membantu gangguan tidur, penderita juga bisa memanfaatkan suplemen herbal Herba TDR. Diformulasi dari Centella asiatica dan Myristica fragrans, terbukti secara empiris mampu meringankan gangguan tidur, menenangkan pikiran, meredakan capek, dan menjaga daya tahan tubuh.