Cara Mengatasi Susah Tidur dengan Teknik Pernapasan 4-7-8

Rasanya cukup menyebalkan saat tubuh sudah lelah, tetapi mata dan otak justru menolak untuk beristirahat. Padahal, kurang tidur bukanlah masalah sepele, hal ini bisa mengganggu memori, konsentrasi, bahkan berisiko penyakit. Nah, teknik pernapasan 4-7-8, bisa jadi solusi yang paling mudah!

Cara paling simpel untuk mengatasi susah tidur bukanlah obat, melainkan bagaimana cara kita mengelola sistem saraf agar tetap rileks. Faktor fisik dan psikis, keduanya sama-sama bisa memicu stres dan kecemasan. Tak heran, banyak orang sulit mendapat rasa rileks saat berbaring di tempat tidur.

Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8 untuk Mengatasi Susah Tidur

Teknik ini awalnya diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang profesor dari Fakultas Kedokteran, Universitas Arizona. Beliau, menyebut teknik ini sebagai penenang alami untuk sistem saraf (natural tranquilizer). Dan sekarang, teknik ini dikenal luas sebagai cara untuk bisa tidur dengan cepat.

Metode ini sebenarnya terinspirasi dari praktik yoga kuno bernama Pranayama. Di dalam bahasa Sanskerta, prana berarti energi kehidupan, dan yama berarti kontrol. Inti dari teknik pernapasan 4-7-8 adalah melatih kemampuan dalam mengontrol napas untuk mengatur tubuh.

Saat stres atau cemas, napas kita cenderung pendek dan cepat. Teknik 4-7-8, memaksa tubuh untuk memperlambat napas secara sadar. Ritme ini, memberi sinyal pada otak untuk beralih dari mode siaga (simpatis) ke mode rileks (parasimpatis).

Hasilnya? Detak jantung melambat, pikiran menjadi lebih tenang, sehingga tidur akan jadi lebih mudah. Nah, sebelum memulai, pastikan kita sudah berbaring di kasur dengan posisi yang nyaman. Cobalah matikan lampu atau redupkan pencahayaan agar suasananya semakin mendukung.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8

Kunci utama teknik ini ada pada posisi lidah. Letakkan ujung lidah di langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan atas. Pertahankan posisi lidah ini selama percobaan. Untuk langkah-langkahnya, kita bisa mengikuti siklus di bawah ini!

Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut hingga terdengar suara mendesis (whoosh).
Tutup mulut, lalu tarik napas perlahan dan lembut melalui hidung dalam hitungan 4 detik.
Tahan napas selama 7 detik (ini penting untuk memberi waktu oksigen menyebar ke aliran darah).
Buka sedikit bibir, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik hingga terdengar suara mendesis kembali.
Ulangi dan lakukan siklus ini sebanyak empat kali.

Dr. Weil menyarankan kita untuk melakukan teknik ini setidaknya dua kali sehari agar tubuh bisa terbiasa. Awalnya, mungkin kita merasa sedikit pusing karena asupan oksigen yang banyak, tapi itu wajar. Semakin sering dicoba, semakin cepat merasakan efek kantuknya.

Alternatif Teknik Pernapasan Lain agar Bisa Tidur Cepat

Jika teknik pernapasan 4-7-8 belum cocok, jangan khawatir. Berdasarkan laporan dari National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ada teknik lain yang juga dirancang khusus untuk mematikan respon stres tubuh.

1. Military Method (Metode Militer)

Teknik ini konon diadaptasi dari metode US Navy Pre-Flight School (Sekolah Penerbangan Angkatan Laut AS) untuk membantu pilot tertidur dalam waktu kurang dari 2 menit, kapan pun dan di mana pun, bahkan di tengah suara tembakan sekali pun. Caranya bagaimana?

Berbaring telentang. Lemaskan seluruh otot wajah, termasuk dahi, kelopak mata, rahang, dan lidah.
Jatuhkan bahu sejauh mungkin ke bawah untuk melepas ketegangan leher, lalu letakkan tangan di sisi tubuh dengan santai.
Tarik napas dalam, lalu hembuskan perlahan untuk merilekskan dada.
Fokus pada paha, betis, hingga ujung jari kaki. Rasakan sensasi berat dan rileks.
Bayangkan skenario tenang (misalnya seperti terombang-ambing di perahu danau yang sunyi) selama 10 detik.
Jika pikiranmu masih melayang-layang, ucapkan dalam hati untuk jangan memikirkan sesuatu.

2. Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Metode ini sangat cocok jika kita sering merasa pegal atau tegang secara fisik. Konsepnya adalah menegangkan lalu melemaskan otot secara bergantian. Tujuannya agar kita bisa membedakan sensasi tegang dan rileks, sehingga lebih mudah membawa tubuh ke kondisi santai. Caranya?

Mulai dari jari kaki, tegangkan ototnya sekuat mungkin selama 5 detik.
Lepaskan ketegangan itu seketika, dan rasakan sensasi rileksnya selama 10 detik.
Lakukan hal yang sama secara bertahap naik ke betis, paha, perut, tangan, hingga wajah.
Biasanya, sebelum mencapai kepala, tubuh sudah cukup rileks untuk tertidur.

3. Guided Imagery (Terapi Visualisasi)

Bagi kalian yang memiliki imajinasi kuat, teknik ini bisa menjadi jalan pintas. Riset dalam jurnal Sleep pada tahun 2022 bahkan menunjukkan metode visualisasi efektif membantu penderita insomnia yang kronis. Lantas, bagaimana cara melakukannya?

Bayangkan kalian ada di pantai yang sepi.
Lihat birunya air laut.
Dengar suara deburan ombak yang ritmis.
Rasakan hangatnya pasir di kulit dan angin sepoi-sepoi.
Cium aroma garam laut.
Semakin detail visualisasi, semakin cepat otak teralihkan.

Penutup

Selain teknik relaksasi, kebiasaan tidur sehat atau sleep hygiene sangat membantu dalam meningkatkan kualitas tidur. Kalian bisa rutin mematikan lampu sebelum tidur, menghindari penggunaan gadget 30 menit sebelumnya, menjaga suhu kamar, hingga menjaga jadwal tidur yang konsisten.

Selain itu, penderita gangguan tidur juga bisa mengonsumsi kapsul Herba TDR untuk mengatasinya. Formulasi Myristica fragrans dan Centella asiatica di dalamnya, dapat meredakan gejala gangguan tidur dan rasa cemas, sekaligus membuat saraf lebih rileks.

Centella asiatica, komposisi tersebut bisa memodulasi sistem GABA dan membuat suasana hati lebih terjaga, memengaruhi neurotransmitter, serta mengurangi stres oksidatif berkat antioksidan di dalamnya. Manfaatnya dapat lebih kuat dengan kombinasi Myristica fragrans di dalamnya.