Cara Mengatasi Insomnia pada Penderita Diabetes

Diabetes bukan hanya memengaruhi pola makan dan kadar gula darah saja, tetapi juga bisa mengganggu kualitas tidur. Banyak penyandang diabetes, mengeluhkan sulit tidur (insomnia) atau sering terbangun di tengah malam dan akhirnya tidak bisa kembali tidur.

Kondisi ini tentu saja tidak bisa kita anggap sepele, karena tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk kestabilan gula darah. Lantas, apa yang menyebabkan penderita diabetes rentan mengalami insomnia, dan bagaimana cara mengatasinya?

Kenapa Penderita Diabetes Rentan Insomnia?

Kadar gula darah yang tidak stabil, bisa mengacaukan pola tidur seseorang. Penelitian dalam World Journal of Diabetes menemukan bahwa penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur daripada populasi umum.Dan berikut adalah penyebab utamanya.

1. Nokturia

Kadar gula darah yang tinggi bisa membuat ginjal bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan gula melalui urine. Akibatnya, penderita diabetes sering bolak-balik ke kamar mandi di malam hari. Kebiasaan ini jelas mengganggu tidur dan membuat tubuh tidak bisa mencapai fase tidur nyenyak.

Untuk mengeluarkan kelebihan gula ini, ginjal harus bekerja lebih keras dan memproduksi lebih banyak urine. Semakin banyak gula yang perlu dibuang, semakin banyak pula air yang ditarik dari tubuh untuk membentuk urine.

2. Restless Legs Syndrome (RLS)

RLS adalah gangguan neurologis yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki, misalnya kesemutan, kram, atau rasa gatal yang membuat penderita sulit menahan keinginan untuk terus menggerakkan kaki. Kasus RLS, sering dialami pada penderita diabetes.

Gejalanya biasanya muncul saat beristirahat di malam hari, sehingga sulit bagi penderita diabetes untuk benar-benar tertidur pulas. Gejala RLS biasanya mereda dengan gerakan, sehingga penderitanya sering kali harus menggerakkan kakinya untuk mendapatkan rasa lega.

3. Neuropati Diabetik

Kerusakan saraf akibat kadar gula darah tinggi jangka panjang sering menimbulkan sensasi terbakar, kesemutan, atau rasa sakit menusuk terutama pada area kaki. Rasa tidak nyaman ini bisa semakin terasa saat malam hari, sehingga mengganggu proses tidur.

Gejala-gejala ini memang sering kali memburuk di malam hari. Hal ini bisa terjadi, karena beberapa alasan, seperti suhu tubuh yang menurun, kurangnya distraksi, atau karena saraf menjadi lebih sensitif. Akibatnya, tidur bisa terganggu.

4. Sleep Apnea

Penyandang diabetes, khususnya yang mengalami obesitas, berisiko lebih tinggi mengalami obstructive sleep apnea (OSA) yang berakibat pada insomnia. Kondisi ini bisa membuat pernapasan berhenti sesaat ketika tidur, sehingga penderita sering terbangun tanpa sadar. Akibatnya, kualitas tidur berkurang drastis.

Obesitas, utamanya pada area leher, dapat meningkatkan jaringan lemak yang menekan jalan napas, membuat risiko penyempitan saat tidur menjadi lebih tinggi. Karena banyak penyandang diabetes juga mengalami obesitas, mereka secara otomatis memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami OSA.

5. Rasa Haus Berlebih

Dehidrasi akibat gula darah tinggi memicu rasa haus terus-menerus, termasuk ketika tidur. Hal ini membuat penderita harus sering bangun untuk minum air, yang pada akhirnya memotong siklus tidur. Hal ini berbanding lurus dengan faktor sebelumnya, terkait nokturia yang membuat cairan terbuang.

Cara Mengatasi Insomnia karena Diabetes

Mengatasi insomnia pada penderita diabetes membutuhkan pendekatan yang menyeluruh, mulai dari perubahan gaya hidup, hingga perawatan medis. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan penderita diabetes untuk mengatasi sulit tidur.

Cobalah untuk lebih aktif saat siang hari. Aktivitas fisik seperti jalan kaki, senam, atau bersepeda akan membantu menstabilkan kadar gula darah sekaligus membuat tubuh lebih rileks menjelang tidur. Olahraga juga bisa menurunkan stres.
Tidurlah dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga rasa kantuk bisa datang secara lebih alami di malam hari.
Sebaiknya hindari kafein 4-6 jam sebelum tidur. Kopi, teh, minuman energi, maupun soda bisa mengganggu tidur karena sifatnya yang merangsang sistem saraf. Pada penderita diabetes, kafein bahkan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Sebisa mungkin ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Kamar tidur sebaiknya gelap, sejuk, dan tenang. Kita juga bisa menggunakan aromaterapi seperti lavender yang terbukti membantu tubuh lebih rileks.
Jangan lupa, matikan gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur karena cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin. Paparan cahaya biru bisa membuat tubuh tetap terjaga, sehingga rasa kantuk tidak muncul.
Stres adalah musuh utama tidur nyenyak. Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, membaca buku, atau mendengarkan audio narasi misalnya, bisa membantu pikiran lebih rileks dan mengundang rasa kantuk.

Selain beberapa cara di atas, kunci utama bagi penderita diabetes agar mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan menjaga kestabilan gula darah. Pastikan rutin memantau kadar gula, menjaga pola makan, mengikuti obat dokter, dan berkonsultasi ke ahli jika ada masalah.

Dan untuk menekan insomnia, penderita diabetes juga bisa berikhtiar dengan Herba TDR. Obat herbal yang terbuat dari formulasi Centella asiatica, Myristica fragrans, dan Curcuma xanthorrhiza ini secara empiris terbukti berkhasiat untuk terapi gangguan tidur.