Lagi Enak Tidur Malah Terbangun di Tengah Malam?

Punya kebiasaan terbangun di tengah malam tentu sangat merepotkan. Terlebih, biasanya mata malah jadi segar bugar dan susah diajak merem lagi sampai subuh. Jika demikian, tak heran jika pagi harinya tubuh akan terasa lemas, ngantuk berat, dan bad mood.

Sebenarnya, terbangun di tengah malam (atau istilahnya middle-of-the-night insomnia) itu hal yang lumayan umum. Penyebabnya bisa macam-macam, mulai dari suhu kamar yang kurang bersahabat, kebiasaan minum kopi, sampai stres yang numpuk.

Cara Mencegah Terbangun Tidur di Tengah Malam

Namun, jangan panik dulu. Ternyata, masalah seperti ini bisa kita atasi tanpa perlu obat tidur. Nah, ada beberapa tips yang bisa kita coba mulai malam ini supaya dapat tidur bablas, nyenyak sampai alarm bunyi. Mari kita cari tahu solusinya!

1. Hindari Makanan Pedas

Jarang kita sadari jika makanan pedas kerap kali memicu gangguan pencernaan di tengah malam. Untuk itu, bagi kalian pencinta seblak atau nasi goreng pedas level 10, mungkin bisa hindari dulu. Makan pedas tepat sebelum tidur itu, salah satu yang bikin tidur kurang nyenyak.

Selain bikin perut mulas, makanan pedas juga mengandung Capsaicin yang bisa menaikkan suhu tubuh. Padahal, untuk bisa tidur nyenyak, tubuh butuh suhu yang lebih rendah. Plus, makanan pedas bisa mengiritasi kandung kemih, ini yang bikin kita suka kebelet pipis di tengah malam.

Untuk solusinya, hindari makan pedas minimal 3 jam sebelum tidur. Selain itu, kontrol juga asupan air putih. Minum air itu sehat, tapi kalau kalian minum sebotol besar tepat sebelum naik kasur, ya wajar kalau bakal kebelet pipis di jam 2 pagi. Minumlah secukupnya saja menjelang tidur.

2. Kamar Gelap dan Sejuk

Pernah dengar istilah sleep hygiene? Salah satu faktor terpentingnya adalah suhu dan suasana kamar. Tubuh kita itu pintar; saat bersiap tidur, otak akan menurunkan suhu tubuh secara alami. Kalau kamar kita panas dan pengap, proses ini bakal terganggu.

Akibatnya, kita bakal terbangun karena gerah dan berkeringat (apalagi kalau habis makan pedas tadi). Riset menunjukkan suhu terbaik untuk tidur itu sekitar 20-23 °C. Kalau pakai AC, atur di angka ini. Kalau pakai kipas angin, pastikan ventilasi lancar, jangan disorot langsung ke badan agar tidak masuk angin.

Selain kamar yang sejuk, hormon tidur (melatonin) juga suka kegelapan. Lebih baik matikan lampu atau pakai lampu tidur yang redup. Faktanya, tubuh sangat sensitif terhadap cahaya. Saat mata kita menangkap cahaya terang di malam hari, otak akan berpikir jika saat itu hari masih siang.

3. Hindari Perut Keroncongan saat Tidur

Sering terbangun karena perut kembung atau malah keroncongan? Ini tandanya pola makan kita perlu diatur ulang. Gangguan pencernaan seperti asam lambung naik (GERD) sering kali jadi biang kerok seseorang terbangun kaget di malam hari.

Triknya adalah dengan membalik porsi makan. Nah, saat sarapan dan makan siang, makanlah dengan porsi yang cukup dan bernutrisi. Ini supaya energi kita full untuk beraktivitas. Sebaliknya, saat makan malam, kurangi porsinya dan hindari makanan berat menjelang tidur.

Kebanyakan orang takut kalau sarapan banyak bikin ngantuk di kantor/sekolah. Padahal, kalau nutrisinya pas (banyak protein dan serat), itu justru bikin tubuh kenyang lebih lama, sehingga saat malam tidak terdorong makan makanan berat lagi. Jika lapar saat malam, cukup ganjal dengan buah pisang atau segelas susu hangat.

4. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Siapa yang hobi balas dendam kekurangan tidur dengan tidur siang sampai 3 jam? Nah, itu justru bikin siklus tidur semakin kacau balau. Tidur siang yang terlalu lama, apalagi kita lakukan di atas jam 3 sore, bakal mencuri jatah kantuk di malam hari.

Hasilnya, pas jam 10 malam mata masih segar, dan pas berhasil tidur, kualitasnya jadi kurang dalam (deep sleep), sehingga gampang terbangun di tengah malam. Cara tidur siang yang benar ialah cukup 10-20 menit saja (power nap) dan dilakukan sebelum jam 3 sore.

5. Hindari Gadget Sebelum Tidur

Ini tips tambahan penting buat kalian yang hobi scrolling TikTok atau Instagram sebelum merem. Cahaya biru dari layar HP itu menipu otakmu, membuat otak berpikir hari masih siang. Akibatnya, produksi melatonin berhenti dan tidur menjadi kurang berkualitas.

Untuk saran terbaik, cobalah taruh HP kita 30 menit sebelum tidur. Sebagai alternatif, cukup baca buku fisik atau dengarkan podcast saja. Ini jauh lebih ampuh sebagai pengantar tidur.

Penutup

Nah, jika kalian sudah coba tips-tips di atas, mulai dari atur suhu kamar, jaga makan, sampai batasi tidur siang, tapi masih sering terbangun tiap malam, mungkin ada baiknya konsultasikan ke dokter. Siapa tahu ada kondisi medis lain yang perlu dicek.

Untuk mengatasi gangguan tidur, kita juga bisa berikhtiar dengan Herba TDR untuk mengatasinya. Terbuat dari formulasi bahan alami Myristica fragrans dan Centella asiatica, dapat meredakan gejala gangguan tidur, insomnia, rasa cemas, sekaligus membuat saraf lebih rileks.

Centella asiatica, komposisi tersebut bisa memodulasi sistem GABA dan membuat suasana hati lebih terjaga, memengaruhi neurotransmitter, serta mengurangi stres oksidatif berkat senyawa antioksidan di dalamnya. Kombinasi Myristica fragrans di dalamnya, juga turut memperkuat khasiatnya.